Упражнения с использованием веса тела

Выполняя упражнения с весом собственного тела, нагрузки на мышцы нужно давать постепенно, начиная с основ. Количество повторений должно подбираться индивидуально, а по мере освоения упражнения можно увеличивать нагрузку. Такие упражнения позволяют дать нагрузку почти на все необходимые мышцы тела. Они развивают силу и выносливость тела, а также укрепляют связочно-мышечный аппарат, закаляя мышцы и сухожилия.

Отжимания эффективны для развития многих групп мышц рук и груди, однако при правильном исполнении можно значительно укрепить мышцы спины, живота и ног. Отжиматься лучше в несколько подходов с небольшим перерывом, делайте примерно одинаковое количество движений в каждом подходе. Вначале не выполняйте отжимания до полного изнеможения, отжиматься нужно до средней усталости в мышцах.

В технике отжиманий важно прямо держать все тело – спина не должна выгибаться, ягодицы не должны торчать вверх, голова должна смотреть в пол. Во время упражнения вдох производится на опускании корпуса, выдох – при подъёме. Отжимания по степени сложности по постановке кисти можно разделить на обычные, на кулаках, на ребре ладони (укрепляются мышцы в районе пястных костей, развивается твердость кисти) и на пальцах, самые сложные.

От положения рук во время упражнения зависит нагрузка на конкретные мышцы: при положении рук на ширине плеч нагрузка распределяется равномерно, руки шире плеч активизируют дельтовидную и большую грудную мышцу, а более узкая постановка нагружает трицепс и малую грудную. Наклон туловища тоже имеет значение: при расположении головы выше ног качается нижняя часть груди, ниже – верхняя и мышцы пресса.

Приседания рекомендуют делать первыми, для разминки в начале тренировки, и использовать один-два подхода с легким весом. Во время выполнения приседаний важна техника – основная нагрузка при работе с весом должна приходиться на пятку, а не на носки, позвоночник должен сохранять естественный изгиб, основное напряжение должно чувствоваться в верхней части бедер. Колени не должны сильно выходить за линию носков – это увеличит нагрузку на коленные связки. Опускаться нужно как минимум до положения бедер параллельного полу. Не округляйте спину, а более глубокое выполнение упражнения даст более интенсивную нагрузку на мышцы ног. Никогда не «выпрыгивайте» по инерции из нижней позиции. Выполняйте все движения медленно, концентрируясь на каждом из них и на мышцах, которые работают.

Выпады являются замечательным упражнением не только для мышц ног и ягодиц, но и могут помочь воздействовать на среднюю и нижнюю часть спины. Основные правила при выполнении выпадов достаточно просты – колено ноги, выведенной вперед, не должно выходить за носок, корпус не должен «заваливаться», и вы должны чувствовать все мышцы в процессе медленного выполнения упражнения. Глубокие выпады с широким шагом увеличивают растяжку, но увеличивать ширину выпадов стоит постепенно. Если вы наклоняетесь вперед при использовании веса, значит, отягощения слишком тяжелы или вы используете слишком короткий шаг.

Подъемы, во всевозможных своих вариациях, позволяют воздействовать на различные участки живота. Так, подъемы туловища, ног, в висе и др. воздействуют на разные участки прямых мышц живота. Все эти упражнения отличаются по сложности, при их выполнении необходимо правильное соблюдение техники. Подъем ног, например, отличается особой сложностью, но является высокоэффективным. При выполнении подъемов туловища нужно помнить, что эти упражнения эффективны только в первой трети амплитуды движений.

Также на нашем сайте вы можете узнать о различных упражнениях с использованием штанги.