Подтягивания (узкий хват)

Подтягивания (узкий хват): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Прицепите к перекладине специальную рукоять для подъема узким хватом.
• Ладони обращены друг к другу.
• Подогните ноги.
• Не помогайте себе раскачиванием корпуса.
• Подъем осуществляется за счет рук.
• Подтянитесь, чтобы достать головой до уровня перекладины; не ударьтесь о перекладину головой.
• В высшей точке подъема широчайшие мышцы сводятся вместе.
• Опуститесь вниз, выпрямив руки почти полностью.
• Как вариант: при подтягивании отводите голову вбок от перекладины, каждый раз с разной стороны.

Подтягивания (узкий хват): задействованные мышцы

• Трапециевидная
• Широчайшая спины
• Большая круглая
• Ромбовидные
• Задняя дельтовидная
• Подостная
• Двуглавая плеча (бицепс)

Подтягивания (узкий хват): описание упражнения

Ценность подтягиваний состоит в том, что они задействуют большое количество мышц, замечательно прорабатывая верх и середину спины. Важно помнить при выполнении упражнения, что при более широком хвате нагрузка идет на широчайшие мышцы спины, при более узком хвате нагрузка также ложится на грудные мышцы. Пример техники такого упражнения вы можете увидеть на видео.

Стоит отметить, что подтягивания могут выполняться узким прямым и обратным хватом. Первый вариант упражнения подойдет тем, у кого есть проблемы с подвижностью запястных суставов. Такая техника выполнения упражнения даст нагрузку на зубчатые мышцы, на низ широчайших и плечевую мышцу. Выполняя подтягивания узким обратным хватом, вы сможете существенно облегчить задачу формирования бицепсов. При выполнении этого упражнения задействован низ широчайших мышц спины и бицепсы.

Как и во всех других видах подтягиваний, важно соблюдать правильное дыхание, избегать «броска» тела вниз и выполнять упражнение в удобном для вас темпе. Подтягивания вместе с отжиманиями могут вполне заменить полноценную тренировку, если вы окажетесь в ситуации, когда нет возможности посетить спортзал.