Приседания с выставленной вперед ногой

Приседания с выставленной вперед ногой: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Одной ногой сделайте шаг вперед.
• (Шаг должен быть достаточно большим, чтобы пятка оказалась на одной линии с коленом задней ноги.)
• Сохраняйте это положение до конца упражнения.
• Корпус опускается вниз.
• Колено задней ноги должно почти коснуться пола.
• Выпрямите переднюю ногу и вновь поднимите корпус.

Приседания с выставленной вперед ногой: задействованные мышцы

• Большая ягодичная
• Прямая бедра
• Латеральная широкая бедра
• Медиальная широкая бедра
• Промежуточная широкая бедра
• Большая приводящая
• Двуглавая бедра
• Полусухожильная
• Полуперепончатая

Приседания с выставленной вперед ногой: описание упражнения

Приседания с выставленной вперед ногой представляют собой замечательное упражнение для проработки задней поверхности бедра. Правильная техника этого упражнения показана на видео. Трудности техники такого вида приседаний компенсируются его высокой эффективностью.

Основная трудность в выполнении таких приседаний заключается в том, чтобы совершать приседания строго вверх-вниз, без отклонений вперед-назад, при этом нужно держать корпус строго вертикально  и опускаться достаточно глубоко. При выполнении этого упражнения первые две-три недели очень активно будет работать разгибатель бедра ноги, стоящей сзади. Также на начальной стадии овладения правильной техникой часто имеет место эффект ног, «разъезжающихся в стороны».

Во время приседаний с выставленной вперед ногой избегайте чрезмерного переноса усилия на носок ноги, расположенной впереди, — такое обычно происходит при наклоне корпуса вперед. Ширина постановки ног составляет примерно 30-40 см, но при этом ноги не располагаются на одной прямой. Рекомендуется выполнять 10-12 повторений за один сет.