Отведение бедра

Отведение бедра: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Лягте на бок, подложив руку под голову.
• Ноги сохраняйте прямыми.
• Поднимите ногу на 45° (или чуть выше).
• Опустите ногу в исходное положение.

Отведение бедра: задействованные мышцы

• Большая ягодичная
• Средняя ягодичная
• Малая ягодичная
• Напрягатель широкой фасции бедра
• Портняжная
• Грушевидная

Отведение бедра: описание упражнения

Отведение бедра это эффективное упражнение, при выполнении которого работают сразу несколько групп мышц. Технически несложное упражнение является одним из базовых для проработки ягодичных мышц и мышц бедра.

Выполняя упражнение, необходимо учитывать следующие моменты:

1. Таз во время выполнения упражнения должен оставаться неподвижным. Принимая исходное положение, следует иметь ввиду, что чем больше таз подается вперед, тем упражнение будет выполняться тяжелее и, соответственно, результативнее. Если же таз отводится назад, эффективность упражнения значительно падает. 
2. Упражнение усложняется при использовании частичной или полной амплитуды движения, либо при применении изометрического усилия. При этом нога задерживается в нижней и верхней точке на несколько секунд. 
3. Движение ноги вверх начинается на вдохе, опускание ноги – на выдохе. Не рекомендуется делать резких движений, темп выполнения размеренный, медленный.

Упражнение выполняется сериями  по 3 – 4 подхода, в каждом из которых совершается 15 – 20 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно, добавляя в каждый подход 2 – 3 повторения. Не следует делать перерывов для отдыха во время выполнения одного подхода.