Упражнения с гантелями

При использовании гантелей нужно помнить, что вес используемых гантелей должен соответствовать вашему физическому состоянию – детям, женщинам и пожилым людям рекомендуется начинать занятия с гантелями от 1,5 до 2 кг, постепенно увеличить вес можно до 10-12 кг. Но оказать усиленный эффект на мышцы гантели смогут даже при таком малом весе как один килограмм.

Выполняя комплекс упражнений с гантелями, следите за правильной техникой выполнения движений, не задерживайте дыхание и напрягайте только те мышцы, которые должны участвовать в данном движении.

Жим гантелей дает возможность развить не только дельтовидную мышцу, но и мышцы верха спины. В этом упражнении задействованы многие мышцы, поэтому работа достаточно хрупкого плечевого сустава оказывается подстрахована лучше, чем при подъемах через стороны (они выполняются силой только дельтовидной мышцы).

Каждое упражнение с использованием гантелей имеет свою особенность, как и другие упражнения со снарядами. При выполнении жима гантелей сидя нельзя выталкивать гантели за счет инерционного усилия или уступать весу гантелей при возвращении в исходное положение. В положении сидя любые резкие движения с весом могут травмировать плечевые суставы или позвоночник. В этом же упражнении можно иногда менять положение локтей для переноса нагрузки на другие группы мышц: выставив локти вперед и используя нейтральный хват (гантели расположены параллельно друг другу), вы перенесете нагрузку на передний пучок дельтовидных мышц.

Тяга гантели вовлекает в движение широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу, вспомогательными являются задний пучок дельтоида, ромбовидная и средние пучки трапеции. Двигаться должна только рука и плечо. Спина должна быть прямой, это обеспечивает наиболее полную работу мышц. Для полной нагрузки широчайшей можно менять хват при каждом подходе. Чаще всего, для нагрузки на бицепс гантели используют в подъемах, подъемах стоя и концентрированном сгибании рук. Когда вы проводите любые занятия с гантелями, избыток веса является крайне вредным. Важно, чтобы ваши мышцы могли сами справиться с нагрузкой, более тяжелый вес не только может привести к травмам, но и сократит амплитуду движения, что значительно уменьшит эффективность упражнения.

Также на нашем сайте вы можете узнать о различных упражнениях на тренажерах.