Подъем рук перед собой

Подъем рук перед собой: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Слегка согните руки.
• Кисти рук держите ладонями к себе для усиленной работы передней дельтовидной мышцы.
• Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше).
• Опустите гантели в исходное положение.
• Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Подъем рук перед собой: задействованные мышцы

• Дельтовидная

Подъем рук перед собой: описание упражнения

Упражнение относится к разряду изолирующих и применяется для проработки передних и частично средних пучков дельт. Помимо этих мышц, упражнение воздействует на верхние пучки (большие грудные), бицепсы и трапециевидные мышцы.
 
На протяжении всего упражнения руки должны быть слегка согнуты в локтях, таким образом, обеспечивается максимальная нагрузка на передние дельты. Также для усиления работы передней дельты предпочтителен параллельный хват (ладони обращены друг к другу). При верхнем хвате в работу включаются дополнительные мышцы. 
 
Подъем гантелей происходит поочередно, в медленном темпе. В верхней точке амплитуды гантель должна находиться на уровне глаз, в нижней – примерно в десяти сантиметрах от бедра. Гантели не должны касаться бедер, так как это существенно снижает нагрузку. 
 
Также важно не поднимать руку с гантелей высоко, в этом случае основная нагрузка смещается на трапециевидные мышцы. 
 
В зависимости от степени подготовленности спортсмена рекомендуется сделать 4 – 5 сетов по 15 – 20 повторений на каждую руку. Не рекомендуется использовать слишком тяжелые гантели, из-за которых может пострадать техника выполнения упражнения.