Упражнения на трицепс

Очень часто при тренировках основной упор делается на бицепс, антагонист трицепса, однако трицепс является гораздо более крупной мышцей. Без надлежащей тренировки и повышенного участия в ее развитии невозможно создать красивую форму рук.

Французский жим считается оптимальным упражнением для развития трицепса. Независимо от того, как вы выполняете это упражнение – стоя, сидя или лежа, - желательно, чтобы вас подстраховывали, при работе с серьезным весом это поможет избежать несчастного случая. Одного французского жима для тренировки мышцы трицепса недостаточно. Весьма эффективны для этих целей и упражнения на брусьях. Для того чтобы прокачать трицепс, отжимания на брусьях нужно выполнять при расположении чуть отведенных назад локтей близко к туловищу. Сочетание вышеописанных двух упражнений и регулярное их выполнение помогут существенно улучшить форму трицепсов. Определяя программу тренировки трицепса, чередуйте эти два упражнения.

При выполнении упражнений на трицепс не торопитесь, выполняйте все действия медленно, держа технику выполнения под контролем. Во время тренировки вы должны чувствовать стабильное напряжение мышц и упор на абсолютное сокращение. Максимальная интенсивность упражнений позволит быстрее нарастить мышечную массу. Выполнять упражнения на трицепс лучше не чаще одного раза в 5-7 дней. По мнению опытных инструкторов, самой лучшей формулой для тренировки бицепса является «тяжело, интенсивно и нечасто».

Можно также накачать трицепс в домашних условиях, используя гантели. При проработке трицепса с использованием гантелей главной проблемой становится отсутствие фиксации плеч, а именно, верхних частей рук от локтя до плечевого сустава. Эти участки поднимаются и опускаются вместе с кистями и предплечьями. Это вовлекает в работу плечевой сустав, что, в свою очередь, приводит в движение пояс верхней конечности. Получается, что с поднятием и опусканием плеча одновременно двигаются ключица и лопатка. А это включает в работу трапециевидные мышцы, расположенные в среднем и нижнем отделах спины.

Если вашей задачей не является проработка этих мышц, уделите тщательное внимание технике выполнения упражнения. Представьте, что плечи ваши связаны и у вас нет возможности двигать ими по отдельности. Для получения необходимого эффекта нужно, чтобы они были зафиксированы перпендикулярно потолку во время всего упражнения. Это – нелегкая задача, но если вы начнете с использования гантелей малого веса и будете повторять движения чисто и медленно, со временем вы выработаете необходимые навыки.

Также на нашем сайте представлен комплекс упражнений на бицепс