Секреты построения идеального тела от Александра Колясникова

Имя: Александр Колясников
Рост: 168 см
Вес: 90 кг
Род занятий: Соревнующийся бодибилдер, персональный тренер
VK: vk.com/kolyasnikov

Александр Колясников - соревнующийся бодибилдер со стажем выступлений 15 лет, проживающий в Екатеринбурге. Работает персональным тренером в фитнес-клубах 10 лет, из них последние 7 лет - в сети фитнес-клубов Екатеринбурга "Powerhouse Gym". Александр Колясников является спортсменом команды спортивного питания Optimum Nutrition.

В спорт пришел в 5 лет, сначала занимался общей физической подготовкой и легкой атлетикой под руководством отца. В 6 лет выиграл свои первые соревнования в забеге на 3 км. Далее был лыжный спорт, греко-римская борьба. В 15 лет начал заниматься бодибилдингом. В тренажерный зал Александра привел его школьный друг, далее он начал читать журналы "Сила и Красота". После того как Александр посмотрел фильм "Качая Железо", он решил заняться соревновательным бодибилдингом. В 16 лет Колясников выиграл чемпионат Свердловской области по бодибилдингу среди юношей, в 17 лет чемпионат России среди юниоров, в 18 и 19 лет стал победителем на чемпионатах Мира среди юниоров 2001 г. и 2002 г. Далее в мужских категориях: Многократный чемпион кубка УРФО, 2006 год - третье место на Чемпионате России в категории до 80 кг. В 2009 году Александр Колясников занял 2 место в категории до 85 кг. В 2012 году он стал двукратным абсолютным чемпионом России, чемпионом Европы, бронзовым призером Арнольд Классик Евро. В 2013 году стал чемпионом России, серебряным призером Арнольд Классик Евро. В 2014 году - Мистер Олимпия среди любителей в категории до 85 кг. и второе место в абсолютной категории. Сейчас Александр Колясников находится в процессе подготовки к осеннему чемпионату Мира, который пройдет в Испании.

Философия тренинга

Философия тренинга Александра заключается в том, чтобы строить свое тело, руководствуясь главным законом Джо Уайдера: "Главное не размер, а соразмерность тела". Колясников старается формировать свою мускулатуру пропорционально, симметрично, чтобы все мышечные группы гармонично сочетались друг с другом. Круглый год Александр держит достаточно хорошую форму, не разъедаясь, а это упирается в самодисциплину и грамотно построенную программу питания.

С клиентами Александр Колясников работает по тем же вышеперечисленным принципам. Своим клиентам он ежемесячно составляет программу питания и спортивных добавок, так как считает, что это основа успеха в телостроительстве. Он грамотно разрабатывает циклирование в тренировочных программах. По достижении поставленной цели, Александр ставит перед клиентом новую задачу, поскольку совершенству нет пределов.

Основная специализация Александра Колясникова состоит в следующих видах тренинга:

•  жиросжигание,
•  наращивание мышечной массы,
•  увеличение силовых показателей,
•  коррекция фигуры (выравнивание пропорций и подтягивание отстающих групп мышц).

Программа тренировок

А теперь тренировочная программа Александра Колясникова в массонаборный период подготовки к соревнованиям: 

День первый: бицепс, трицепс, голень, пресс.

1. Суперсет. Сгибания рук с гантелями стоя, 4 подхода по 10 повторений. Отжимания от брусьев узким хватом, 4 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 2 минуты).
2. Суперсет. Сгибания рук со штангой узким хватом на скамье Скотта, 4 подхода по 10 повторений. Разгибания рук с верхнего блока с канатной рукояткой, 4 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 1 минута 30 секунд).
3. Суперсет. Сгибания рук с верхних кроссоверов (имитация позы Двойной бицепс спереди), 4 подхода по 15 повторений. Разгибания рук с нижнего блока стоя из-за головы с канатной рукояткой, 4 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 1 минута).
4. Подъем на носки, стоя в тренажере, 5 подходов по 12 повторений (отдых между подходами 1 минута).
5. Суперсет. Подъем ног в висе, 3 подхода по 25 повторений. Скручивания корпуса с верхнего блока, 3 подхода по 25 повторений (отдых между подходами 1 минута). Кардио: 15 мин. на эллипсоиде.

 День второй: плечи, трапециевидные мышцы.

1. Суперсет. Тяга со штангой в наклоне. Корпус наклоняем до уровня горизонтали с полом, гриф тянем к верху груди, локти строго вверх, фокусируемся на заднюю дельтовидную и трапеции. 4 подхода по 12 повторений. Перекрестные разведения рук с верхних кроссоверов, 4 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 1 минута 30 секунд).
2. Разведения рук с гантелями в стороны, лежа животом на скамье, под углом 45 градусов, 4 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 1 минута).
3. Разведения рук с гантелями в стороны стоя (руки в локтях чуть согнуты, отводим гантели ровно в стороны, без малейшего выведения вперед, Александр Колясников делает еще и легкий наклон вперед), дроп-сет - 4 подхода по 10+6 повторений. (отдых между подходами 1 минута 30 секунд).
4. Разведения одной рукой в сторону с нижнего блока из-за спины, 4 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 1 минута).
5. Поочередные подъемы с гантелями перед собой, 4 подхода по 10 повторений. (отдых между подходами 1 минута 30 секунд).
6. Шраги в тренажере Смитта, 4 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 1 минута 30 секунд).

День третий: отдых.

День четвертый: грудь, спина.

1. Сведение рук с нижних кроссоверов, лежа на скамье, под углом 45 градусов. 1 подход по 15 повторений, 1 подход по 12 повторений и 2 рабочих подхода до отказа по 12 повторений. Обязательно делаем паузу в пиковой точке сокращения мышц (отдых между подходами 1 минута 30 секунд).
2. Сведение рук стоя с верхних кроссоверов перед собой, 4 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 1 минута 30 секунд).
3. Жим с гантелями лежа на скамье под углом 45 градусов (стопы стоят на степ-платформе, во избежание прогиба в пояснице), 3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 1 минута 30 секунд).
4. Жим с гантелями, лежа на горизонтальной скамье (стопы также стоят на платформе), 3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 1 минута 30 секунд).
5. Подтягивания в компенсаторе широким хватом. Нужно концентрировать усилие не на сведении лопаток, а на приведении локтей вниз за счет внешних отделов широчайших мышц. Только такая вариация подтягиваний помогла Александру наращивать ширину, потому как в прошлом он старался делать акцент на сведении лопаток, а это в свою очередь концентрировало нагрузку на низ трапециевидных, подостные, большие и малые круглые мышцы, и в меньшей степени на внешние края широчайших мышц. Делаем 4 подхода по 12 повторений.
6. Тяга со штангой стоя обратным средним хватом (спина прямая, наклон корпуса 45 градусов, тянем гриф к самому низу живота, локти строго назад, включаем нижние доли широчайших), 3 подхода по 12 повторений.
7. Тяга с нижнего блока сидя одной рукой (тянем плечо с локтем не назад вверх, а назад вниз), 3 подхода по 12 повторений.
8. Тяга с верхнего блока за голову широким хватом, 3 подхода по 12 повторений.
9. Тяга с верхнего блока прямыми руками, прямой гриф, средний хват. Во время движения концентрируем усилие на внешние края и нижний отдел широчайших мышц, 3 подхода по 12 повторений.
10. Гиперэкстензия для спины, 3 подхода по 20 повторений.

День пятый: ноги.

1. Суперсет. Разгибание ног в тренажере сидя, 4 подхода по 12 повторений. Сгибание ног в тренажере лежа, 4 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 2 минуты).
2. Суперсет. Сгибание по одной ноге в тренажере стоя, 4 подхода по 12 повторений. Жим по одной ноге в тренажере, 4 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 2 минуты).
3. Суперсет. Становая тяга на прямых ногах со штангой, 4 подхода по 10 повторений. Приседания в тренажере Смитта с грифом на груди, 4 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 2 минуты).
4. Голень в тренажере стоя, 1 подход по 12 повторений, 1 подход по 10 повторений, 1 подход по 8 повторений, 2 подхода по 6 повторений (отдых между подходами 1 минута 30 секунд).
5. Голень в тренажере сидя. 4 подхода по 10 повторений.
6. Суперсет. Подъем ног сидя на горизонтальной скамье, 3 подхода по 25 повторений. Боковые скручивания корпуса с верхнего блока, 3 подхода по 20 повторений.

День шестой и седьмой: отдых.

Программа питания и приема спортивных добавок

И, наконец, диет-программа Александра Колясникова на набор мышечной массы и вариант использования спортивных добавок от фирмы Optimum Nutrition. Программа рассчитана на набор мышечной массы для спортсмена с весом 93 кг.

7:30. 5 грамм BCAA Powder 5000 от Optimum Nutrition, через 20 минут 1 банан, яичница из 7 белков с 3 кусками хлеба "Кайзер", сыр 50 гр., поливитамины Opti-Men от Optimum Nutrition (1 таб).

11:00. Белый рис (100 грамм сухого продукта варить на воде), 2 столовые ложки горошка, столько же кукурузы, мясной фарш из говядины (200 грамм сырого продукта тушить на огне).

14:00. Свиная вырезка (250 грамм сухого продукта), тушеная с морковью и луком, макароны (100 грамм сухого продукта), поливитамины Opti-Men от Optimum Nutrition (1 таб).

17:00. 100 грамм белого риса на воде, рыба судак (200 грамм сухого продукта) или банка филе тунца (185 грамм).

18:30. Предтренировочный комплекс Platinum Pre от Optimum Nutrition (один мерный стаканчик).

19:00. BCAA Powder 5000 от Optimum Nutrition (прямо перед тренировкой).

20:00. 5 грамм BCAA от Optimum Nutrition.

20:20. Одна порция Hydro Whey от Optimum Nutrition.

21:00.  Гречневая крупа (120 грамм сухого продукта), варить на воде, котлета тушеная из филе индейки (160 грамм),  столовая ложка оливкового масла.

23:00. Одна порция 100% Gold Casein от Optimum Nutrition на воде.