Штанга является наиболее тяжелым спортивным инвентарем, который используют для наращивания мускулатуры. Если вы не хотите накапливать мышечную массу, обращать особое внимание на упражнения со штангой вам не придется. Однако небольшая штанга с минимальным весом не помешает в спортивном арсенале, чтобы делать по несколько подходов при каждом занятии с общеукрепляющей целью для всех мышц вашего тела.

Данный раздел энциклопедии предлагает вашему вниманию широкий выбор различных упражнений с подробными видео инструкциями по укреплению и развитию мускулатуры.

Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

[скрыть форму поиска]

Поиск упражнений

По названию:
По характеристикам:
Хочу накачать: Мышцы: Снаряд:

Руки

Ноги

Плечи

Грудь

Пресс

    Спина

    Существует много упражнений, которые можно выполнять со штангой. Для использования этого снаряда не обязательно ходить в спортзал, стойка для штанги может быть куплена во многих магазинах и подходить для использования в домашних условиях.

    Очень популярен жим штанги, это упражнение может выполняться при различных положениях тела. При жиме стоя, удержании веса над головой, в работе участвуют мышцы всего тела. При положении сидя сводится к минимуму тенденция наклона назад, при выполнении с упором на спинку наклонной скамьи (угол 75-80 градусов) значительно снижается нагрузка на поясницу. Этот вариант жима над головой является самым безопасным. При выполнении упражнения убедитесь, что используемая скамья является прочной, тяжелой и устойчивой.

    Тяга штанги в основном используется для разработки мышц спины и имеет свои особенности. Это упражнение не стоит выполнять тем, кто имеет травмы плечевой области, так как при отведении рук от корпуса задействуются мышцы суставных сумок плечевого пояса. Даже при отсутствии травм опускать и поднимать вес нужно осторожно, избегая резких движений. Приседания со штангой требуют выполнения нескольких условий для безопасной, правильной техники их выполнения.

    Приседания должны быть глубокими, штанга должна размещаться на плечах неподвижно, ступни также не должны двигаться. Важно также держать спину ровной и не позволять коленям уходить вперед (иначе вы не сможете глубоко просесть, и вам будет труднее вставать). Приседания со штангой – базовое упражнение, которое используется для общеукрепляющих и реабилитационных целей. Приседания задействуют мышцы ног, выпрямляющие мышцы спины, мышцы живота и ягодиц.

    Подъём штанги на бицепс стоя является самым эффективным упражнением для наращивания объемов и силы бицепсов. При выполнении нужно держать туловище ровно и избегать раскачивания. Движение должно быть сосредоточено в локтевом суставе, оставляя другие части тела неподвижными. Избегайте поднимать или отводить плечи назад – это может привести к травме позвоночника. Вес должен позволять выполнять это упражнение без толчков штанги бедрами, иначе вы не получите нужной нагрузки на бицепс и повысите шанс травмы поясницы.

    Также обратите внимание на хват штанги при выполнении различных упражнений: ширина хвата позволяет смещать нагрузку на разные группы мышц.

    Также на нашем сайте вы можете узнать о различных упражнениях с использованием тяги блоков.