Приседания со штангой

Приседания: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Штангу поместите на плечи.
• Сохраняя спину прямой, присядьте, согнув ноги в коленях.
• Бедра должны быть параллельны полу.
• Колени не следует выдвигать вперед дальше носков.
• Поднимитесь со штангой, почти полностью выпрямив колени и поясницу.

Приседания: задействованные мышцы

• Большая ягодичная
• Прямая бедра
• Латеральная широкая бедра
• Медиальная широкая бедра
• Промежуточная широкая бедра
• Большая приводящая
• Двуглавая бедра
• Полусухожильная
• Полуперепончатая

Приседания: описание упражнения

Приседания со штангой, размещенной на плечах, являются одним из наиболее эффективных упражнений для прироста мышечной массы и силы. Однако техника приседания со штангой крайне важна, иначе вы не получите нужного результата. На фотографиях и видео показано, как правильно выполнять приседания со штангой.

Итак, приседая, следите, чтобы ваши плечи были развернуты, а грудь была выпячена вперед. Обращая на это внимание при каждом повторении, вы отучитесь наклоняться вперед слишком сильно. Во время приседания со штангой на плечах основная тяжесть нагрузки должна приходиться на середину ступней, при смещении упора на носки вы рискуете утратить равновесие.

Поднимайтесь быстрее, чем опускаетесь. В нижнем положении упражнения не расслабляйтесь, чтобы набрать сил и выйти из приседа рывком, — это чревато травмами. Выходить из нижнего положения вам должно помогать напряжение мышц, возникающее в нижней точке приседаний. Опускайтесь в умеренно медленном темпе до того момента, когда достигните нижней точки, где бедра параллельны полу, после этого сразу начинайте обратное движение. Подъем штанги не должен быть ускорен на последней фазе движения, выполняйте его равномерно гладко на протяжении всего движения.
 

Особое внимание обратите на дыхание при выполнении приседаний со штангой. Категорически нельзя задерживать дыхание во время подъема, максимальное напряжение всегда должно сопровождаться выдохом. Между повторениями дышите глубоко и мощно.

Непременно сохраняйте спину ровной, когда разгибаете ноги для движения вверх.  Чтобы помочь в этом, подавайте бедра вперед, чуть приподнимая плечи наверх, но избегайте закидывания головы назад — это позволит удержать штангу, предотвращая риск падения назад. В подъеме тела вверх основную роль должны играть мышцы ног и таза. Плечи и таз должны двигаться с одинаковой скоростью при выходе из приседа — если таз опередит плечи, вы начнете падать вперед.

Не смещайте и не качайте штангу в паузе между повторениями, сохраняйте таз неподвижным. Не переносите тяжесть с ноги на ногу для расслабления. В перерывах меду повторениями сохраняйте ровное, прямое положение спины — она должна быть постоянно напряжена. Между повторениями также не смещайте руки и не передвигайте штангу на плечах, будет лучше поставить ее на ограничители, отдохнуть и начать сет, взявшись удобно.

Техника выполнения приседаний со штангой не менее важна, чем безопасность при выполнении этого упражнения. Профессионалы советуют никогда не выполнять приседания до полного изнеможения без установки ограничителей — штанга должна ложиться на них сразу после точки, где верхняя поверхность ваших бедер будет параллельна полу. Единственным исключением является тренировка с двумя сильными партнерами, которые могут подхватить штангу в экстренном случае.