Упражнения на дельтовидные мышцы
Широкие мощные плечи создают идеальный образ сильного мужчины, добиться этого можно посредством развития и укрепления дельтовидных мышц. У подростков, которые много плавают и подтягиваются, с раннего возраста расширяется костяк плечевого пояса, что помогает создать красивую форму плеч. Но, даже если вы недовольны размером своих плеч и решили заняться формой своего тела в более зрелом возрасте, положение дел можно исправить, накачав дельтовидные мышцы.
Дельты являются поверхностными мышцами плеча и отвечают за движения рук в плечевом суставе: они помогают поднять руку вверх и отвести ее наружу. Свое название эта мышца получила, потому что своей треугольной формой она напоминает букву греческого алфавита дельту. Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего (или бокового) и заднего. Как и в работе с любыми другими мышцами тела, для основательной стимуляции дельт необходимо задействовать как можно больше ее волокон.
Существует целый ряд упражнений, которые подойдут людям, желающим знать, как накачать дельтовидные мышцы. В этом разделе вы можете увидеть правильное исполнение упражнений на представленном видео. Видео материалы включают в себя упражнения с использованием различных снарядов, равно как и использованием веса тела. Кроме того, данная секция «Энциклопедии» содержит информацию о том, какие мышцы нагружаются при выполнении выбранных упражнений, а также их подробное описание.
Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.
Тяга блоков
Гантели
Тренажер
Тренажер Смита
К тренировке дельтовидных мышц нужно подходить обдуманно. Важно помнить, что дельты отвечают за движения рук, а, следовательно, косвенно нагружаются при выполнении упражнений спины и груди. Именно поэтому нужно тщательно планировать упражнения на эти мышцы, чтобы их не перетренировать.
Упражнения желательно начать с разминки. Замечательно подойдут подтягивания. Кроме разминки, именно эти упражнения – в частности, подтягивания широким хватом, - профессионалы советуют выполнять для тренировки и развития дельтовидных мышц. Для стабильного развития мощной и красивой дельтовидной мышцы достаточно выполнять простые упражнения с гантелями: жим гантелей сидя, разведение с гантелями стоя и в наклоне. Лучше использовать гантели небольшого веса, это поможет выполнить упражнения чисто и избежать помощи телом во время его исполнения. Для получения более серьезных результатов – состояния мышц, как у профессиональных спортсменов, - хорошо подойдут упражнения со штангой.
Также на нашем сайте представлен комплекс упражнений на задние дельтовидные мышцы
Пн:
1) Жим лёжа, 4 подхода по 8-12 повторений
2) Подтягивания обратным коротким хватом, 4 подхода по 8-12 повторений
(можно чередовать жим с подтягиваниями, делайте перерыв по 2-3 минуты перед подходами).
-3) можно еще разводку сделать с гантелями или на спец.тренажере. на сколько сил хватит после первых занятий.
Ср:
1) Пресс, как лучше всего качать пресс смотрите в интернете занятия, есть даже видео с названием "15 минут для пресса".
2) Поясница, также смотреть в интернете.
Пт:
1) Приседания со штангой (до полуприседа чтобы не травмировать коленные суставы) 4 подхода 8-12 повторений. Лучше это делать в специальной силовой раме. Приседания делайте чередуя подходами задние мышцы ног и ягодиц (присед "отклячив зад" назад с прямой спиной, не отрывая пяток от пола) и передние мышцы ног квадрицепсы (как будто садитесь на стул не отрывая пяток от пола).
2) Становая тяга, 4 подхода 8-12 повторений (если раньше это упражнение не делали то берите небольшой вес, для начала достаточно 20 кг, главное все делать правильно прочитайте предварительно статьи в интернете). В будущем рекомендую купить пояс для силовых упражнений для фиксации позвоночника.
Copyright © 2008- Спортивный обозреватель
Портал «Спортивный обозреватель» — фитнес клубы, программы тренировок, энциклопедия упражнений.
По вопросам сотрудничества и другим вопросам по работе сайта пишите на cleogroup[собака]yandex.ru
О портале I Размещение рекламы I Правовая информация I Контакты