Подъем рук перед собой (диск от штанги)

Подъем рук перед собой (диск от штанги): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Слегка согните руки.
• Возьмите диск с двух сторон.
• Кисти ладонями друг к другу.
• Поднимите диск до уровня плеч (или чуть выше).
• Опустите диск до уровня талии.
• Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Подъем рук перед собой (диск от штанги): задействованные мышцы

• Дельтовидная

Подъем рук перед собой (диск от штанги): описание упражнения

 Упражнение вовлекает в работу дельтовидные мышцы.

Для того чтобы занять правильное исходное положение, возьмите диск в обе руки так, чтобы ладони направлены были к вам, а пальцы находились на диске (если брать аналогию с циферблатом) в позиции 3 и 9 часов. На выдохе диск поднять немного выше плеч. Удержать в верхней точке на пару секунд. Диск поднимать без рывков, руки в локтях не сгибать.  На вдохе вернуть диск в исходное положение, до уровня талии.
 
Важно, чтобы корпус оставался неподвижен, а движение происходило только в плечевых суставов. Не нужно помогать себе раскачиванием корпуса. Если это не удается, значит, вес диска слишком велик. 
 
Для начинающих спортсменов, у которых плечевой пояс недостаточно развит, достаточно диска весом в десять килограмм. Более продвинутые спортсмены могут заниматься с 20- килограммовым весом. Рекомендуемое число повторений – 8 – 10 раз в трех сетах.  
 
Для тех, кому нагрузка мала, можно усложнить упражнение. Для этого следует переместить руки с середины диска к его верхнему краю – усилия для подъема диска потребуется гораздо больше.
 
В качестве альтернативы можно выполнять упражнения со штангой, гантелями или эспандером.