Программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы для новичков

Тренировочная программа рассчитана на 12 недель, в каждой неделе 3 тренировочных дня. В каждом упражнении указано количество подходов и повторений. Вес снаряда выбирается индивидуально, так чтобы выполнить необходимое количсектво подходов и повторений. Все упражнения имеют  ссылки на описание правильной техники выполнения и видео.

1 день

1. Приседания со штангой на плечах - 3 подхода по 10 повторений
2. Тяга штанги к поясу в наклоне - 3 подхода по 10 повторений
3. Разведение рук с гантелями в стороны - 3 подхода по 10 повторений
4. Жим штанги из-за головы, сидя - 3 подхода по 10 повторений
5. Жим штанги узким хватом лёжа - 3 подхода по 10 повторений
6. Сгибание рук с гантелями сидя - 3 подхода по 10 повторений
7. Пресс: Двойное скручивание - 3 подхода по 15 повторений
8. Подъём ног - 3 подхода по 15 повторений
Отдых между подходами 1.5-2 мин.

2 день

1. Жим штанги лёжа - 3 подхода по 10 повторений
2. Тяга блока вниз к груди - 3 подхода по 10 повторений
3. Жим ногами лёжа - 3 подхода по 10 повторений
4. Жим гантелей сидя - 3 подхода по 10 повторений
5. Сгибание рук, со штангой стоя - 3 подхода по 10 повторений
6. Тяга блока к груди - 3 подхода по 10 повторений
7. Пресс: Наклоны в бок с гантелей - 3 подхода по 15 повторений
8. Подъём ног лёжа - 3 подхода по 15 повторений
Отдых между подходами 1.5-2 мин.

3 день

1. Подтягивание на перекладине - 3 подхода по 10 повторений
2. Жим штанги лёжа на наклонной доске - 3 подхода по 10 повторений
3. Приседания в Гакке - 3 подхода по 10 повторений
4. Подъем гантелей через стороны - 3 подхода по 10 повторений
5. Бицепс на скамье Скотта со штангой - 3 подхода по 10 повторений
6. Французский жим лёжа - 3 подхода по 10 повторений
Отдых между подходами 1.5-2 мин.

Подходящее спортивное питание для достижения максимального результата:

• Гейнер или Протеин
• Моногидрат креатина
• Витаминно-минеральный комплекс

Читать статью про спортивное питание для набора мышечной массы: /2014/08/12/muscle_gain_complex/

Эта программа составлена с учетом нашего тренерского опыта и современных методик тренировок. Комплекс упражнений, который в ней содержится имеет усреднённые значения. Напоминаем, что комплекс упражнений, предоставленный этой программой, носит лишь рекомендательный характер. Программа  не сможет учесть всех нюансов вашего организма и физического состояния. Никакой калькулятор никогда не заменит вам персонального тренера!

 

Поделитесь этой программой с друзьями:

Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!