Программа первого дня

Из предыдущей статьи вы узнали, что такое подходы и повторения, и как можно выудить бесплатный совет. Запомнили, что первые занятия должны проходить с небольшими весами, чтобы вы смогли полностью сконцентрироваться на технике, а также подготовить свой организм к более серьёзным нагрузкам. Что ж, а теперь мы с вами рассмотрим примерную программу занятий на первое время.

Как уже упоминалось, тренировки будут носить относительно лёгкий и общий характер, т.е. направлены сразу на все группы мышц. Исходя из всего этого, приведём пример программы тренировок, который вы смело можете применять на практике. А теперь представляем вам программу первого тренировочного дня:

1. разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье 2×8;
2. жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье 2×8;
3. подъём гантелей через стороны стоя 2×8;
4. жим штанги из-за головы сидя 2×8;
5. приседания со штангой на спине 2×8;
6. трицепс ног сидя 2×8;
7. тяга штанги к животу в наклоне 2×8;
8. сгибание рук со штангой стоя 2×8;
9. французский жим лёжа 2×8;
10. сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье 2×8;
11. пресс, подъём туловища 2×15;
12. подъём на носки со штангой на спине 2×8;

Вот, в принципе, и всё. В понедельник можете приступать. Или во вторник. Обычно, если на неделю приходится 3 тренировки, то график таков: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Разумеется, вы можете изменить подобный порядок и подстроить его под себя, исходя из собственной занятости. Конечно, никак не стоит выполнять всю программу за три дня подряд.

Теперь же рассмотрим приведённый пример программы. Первые два упражнения (жим и разведения) – это упражнения на грудь. К слову, очень часто разведения рук с гантелями выполняют как разминочное упражнение перед жимом лёжа. Поэтому на начальном этапе советую поступать также.

Следующие два упражнения развивают мышцы плеч и являются одними из самых эффективных. Здесь уделите повышенное внимание технике исполнения. При жиме штанги из-за головы не сгибайтесь в спине, не наклоняйте голову вперёд. Чтобы выполнить это упражнение хорошо, достаточно выпрямить спину и расправить плечи. В нижней точке амплитуды ваши руки в локтях должны быть согнуты под углом 90 градусов и «вырисовывать» вместе со штангой чёткий прямоугольник. Не опускайте штангу слишком низко, не кладите её на шею – она должна быть за головой. Если бы у вас на затылке были глаза, то гриф должен был бы быть на их уровне. Примерно всё то же самое относится и к жиму гантелей.

Приседания со штангой в первый раз выполняйте с пустым грифом. Разучите технику. Встаньте ровно, положите гриф слегка за плечи (не на плечи!), ноги примерно на ширину плеч. Стопы должны быть поставлены параллельно друг другу, можно их немного развести. Выполняйте присед. Следите за тем, чтобы ваши пятки ни в коем случае не отрывались от пола, не сгибайтесь в спине. Присед можно засчитать только тогда, когда таз окажется ниже уровня колен, но и на пол садиться не надо. Теперь можете вернуться в исходное положение.

Трицепс и бицепс ног, как правило, выполняется на тренажёрах: сегодня редко атлеты пользуются сандалиями с отягощениями. В этом нет ничего сложного. Просто выполняйте упражнения до конца, полностью используя возможную амплитуду, а при проработке бицепса ног на скамье, следите за тем, чтобы ваш таз от неё не отрывался.

Техника выполнения упражнений для спины описана в статье «Спина. Как обезопасить себя от травм, или что делать, если уже поздно?», а упражнения на пресс и подъёмы на носки не должны вызвать у вас затруднений. Стоит лишь только напомнить: не торопитесь и следите за техникой! А продолжение вы найдёте в следующей статье.