Становая тяга
Популярность: 213621
Мышцы: Выпрямитель позвоночника, Ягодичные мышцы, Задние мышцы бедра, Внутренняя сторона бедер, Прямая бедра, Латеральная широкая бедра, Медиальная широкая бедра
Снаряд: Штанга
Становая тяга: видео
Вы можете разместить это видео у себя на сайте:
Становая тяга: техника выполнения
- Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
- Расстояние между руками на грифе чуть больше ширины плеч.
- Используйте верхний хват или разнохват.
- Поднимите штангу, почти полностью выпрямив колени и поясницу.
- В высшей точке подъема отводите плечи назад.
- Опустите штангу в исходное положение.
Становая тяга: задействованные мышцы
- Большая ягодичная
- Большая приводящая
- Прямая бедра
- Латеральная широкая бедра
- Медиальная широкая бедра
- Промежуточная широкая бедра
- Выпрямитель позвоночника
- Двуглавая бедра
- Полусухожильная
- Полуперепончатая
Становая тяга: описание упражнения
В основном нагружает становая тяга мышцы спины – широчайшие, разгибатели спины, верхняя часть, а также ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бёдер и предплечья. В разделе сайта «Становая тяга» видео и другие материалы предоставят всю необходимую информацию о том, как делать становую тягу.
Правильное выполнение становой тяги с согнутыми ногами является очень эффективным и безопасным упражнением. В силовом тренинге это упражнение по праву считается самым продуктивным. Эффективность и безопасность упражнения обуславливает правильная техника становой тяги. В первую очередь научитесь выполнять это упражнение правильно, а только потом начинайте добавлять вес.
Для правильной техники выполнения нужна достаточная гибкость: важны хорошо растянутые ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер и ягодицы. Если вы чувствуете, что растяжки для правильного выполнения становой тяги вам не хватает, потратьте 4-6 недель на то, чтобы повысить гибкость. Разумеется, само выполнения тяги будет способствовать растяжке, но до тех пор, пока этого не произойдет, будет страдать техника выполнения.
Выполнение становой тяги запрещено тем, у кого в прошлом имеется серьёзная травма спины. Даже при незначительных проблемах со спиной в прошлом, лучше проконсультируйтесь у профессионала, прежде чем начнете поднимать тягу.
Никогда не выполняйте это упражнение с пятками, оторванными от пола. От этого также страдает техника выполнения. При использовании серьезных весов нужно уделить особое внимание используемой обуви – пятка и подошва должны быть минимальной толщины, и должны исключать скольжение. Избегайте использования обуви с мягкой подошвой – ваши ноги просто будут "проваливаться" в подошву под действием веса. Избегайте тренировок на скользкой поверхности и бетоне для снижения травмоопасности при выполнении тяги.
Экспериментируйте с постановкой ног – найдите точную позицию пяток и угол разворота носка, которые помогут поднимать штангу с правильной техникой. Оптимальное положение позволит вам распределить вес штанги между мышцами ног, спины и ягодиц. Не старайтесь сосредоточить нагрузку на одной мышечной группе. При выполнении становой тяги не круглите спину и не наклоняйтесь вперед.
В пауэрлифтинге существуют при выполнении упражнения «становая тяга» нормативы, эта информация доступна в интернете и других источниках.
Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro
| Упражнение | Снаряд | Группа мышц | Задействованные мышцы | Популярность | Рейтинг |
|---|---|---|---|---|---|
| Приседания | Использование веса тела | Ноги | Ягодичные мышцы | 223565 | 617 |
| Приседания с выставленной вперед ногой | Использование веса тела | Ноги | Ягодичные мышцы | 159576 | 597 |
| Выпады | Гантели | Ноги | Ягодичные мышцы | 140228 | 941 |
| Приседания | Штанга | Ноги | Ягодичные мышцы | 130838 | 287 |
| Выпады | Использование веса тела | Ноги | Ягодичные мышцы | 127774 | 300 |
При перепечатке ссылка на сайт sport-obor.ru обязательна
И еще, никогда не бросайте штангу!
Берегите спину и с годами она Вам скажет спасибо!
Вес 60.
Становую делаю 80 кг 10-12 раз, 90-5 раз
100-3 раза, 120-1 раз)
Как грамотнее построить тренировку?
Рабочим весом считаю 80 делаю 3 подхода по 10 раз.
Спасибо за ответы!
Становая одноповторная, с постановкой. Взялись , прогнулись, натяг, вытянули, плавно поставили. И с начала, столько повторов , сколько нужно.
Copyright © 2008- Спортивный обозреватель
Портал «Спортивный обозреватель» — фитнес клубы, программы тренировок, энциклопедия упражнений.
По вопросам сотрудничества и другим вопросам по работе сайта пишите на cleogroup[собака]yandex.ru
О портале I Размещение рекламы I Правовая информация I Контакты
Сразу хочу предостеречь новичков: у становой тяги очень высокий шанс травмирования спины при неправильном выполнении упражнения. Главное требование - спина всегда должна быть прямой. Ни в коем случае нельзя сгибать спину (как бы горбить ее), это чревато серьезными травмами.
Перед тем, как выполнять становую тягу, нужно очень тщательно отточить технику выполнения с тренером или квалифицированным спортсменом. Не экспериментируйте со становой тягой, ни к чему хорошему это не приведет. За большими весами гнаться можно тоже только после того, как отточите технику до совершенства.
И еще: выполнять становую тягу нужно всегда в поясе. Не смотрите на спортсмена на видео - он выполняет становую с небольшим весом, поэтому видимо и не надевает пояс. Во время выполнения становой тяги пояс должен быть надет ВСЕГДА, запомните это!