Становая тяга (ноги прямые)

Становая тяга (ноги прямые): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Расстояние между руками на грифе чуть больше ширины плеч.
• Используйте верхний хват или разнохват.
• Ноги сохраняйте прямыми.
• Поднимите штангу, почти полностью разогнувшись в пояснице и выпрямив корпус, и примите вертикальное положение.
• В высшей точке подъема отводите плечи назад.
• Опустите штангу в исходное положение.

Становая тяга (ноги прямые): задействованные мышцы

• Большая ягодичная
• Выпрямитель позвоночника
• Большая приводящая
• Двуглавая бедра
• Полусухожильная
• Полуперепончатая

Становая тяга (ноги прямые): описание упражнения

Становая тяга является одним из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге. Существует, по крайней мере, четыре вариации этого движения, однако наибольшая польза с точки зрения бодибилдинга наблюдается при выполнении классической тяги и тяги на прямых ногах.

Становая тяга в таком исполнении нагружает мышцы спины и ног несколько по-другому. Основная нагрузка ложится на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Обусловлено это тем, что упражнение выполняется на прямых ногах и разгибание корпуса происходит только за счет усилия этих мышц. Если вам тяжело держать ноги прямыми, а зачастую это происходит от недостаточной гибкости и эластичности мышц, то выполнение упражнения может стать травмоопасным. Нехватка гибкости приводит к округлениям спины, которые заканчиваются травмами. Становая тяга в таком случае должна выполняться со слегка согнутыми ногами это уменьшит нагрузку на поясницу и коленные суставы.

На начальных подходах, когда вес штанги небольшой можно использовать обычный (пронированный) хват. Как только вам станет тяжело удерживать гриф штанги, воспользуйтесь кистевыми ремнями или выполняйте подъемы разнохватом.

Для разучивания правильной техники используйте фото или видео съемку. Запечатлев себя в процессе выполнения упражнения, обратите внимание на то, как вы выполняете разгибание со штангой, в каком положении находится ваша спина и колени. Становая тяга с округленной поясницей приводит к ущемлению дисков позвоночника и фактически медленно разрушает вашу спину.

Тяга на прямых ногах активно применяется и в других видах спорта, особенно в пауэрлифтинге, где становая тяга — одно из трех соревновательных движений. Польза становой тяги в том, что она позволяет развить значительную стартовую силу ног. Это позволяет покорять новые веса и нормативы. Отсюда и такая популярность этого упражнения среди профессиональных пауэрлифтеров.