Упражнения на трапециевидные мышцы

Трапециевидная мышца состоит из трех частей: верхней, средней и нижней; ее мышечные волокна расположены в различных направлениях, значит, имеют разные силовые векторы. Разрабатывая способы того, как накачать трапецию, учтите, для наилучшего формирования трапеции нужно прорабатывать мышцу во всех трех направлениях. Сложно выделить однозначный способ тренировки трапеции, комплекс должен содержать как минимум по одному упражнению на каждую часть мышцы. Верхняя ее часть является мощной от природы, поэтому для качественного развития трапециевидной мышцы рекомендуется применять серьезный вес.

Все три части трапеции продублированы ромбовидной, дельтовидной и другими мышцами. Такие «помощники», в некотором смысле, снимают нагрузку с трапециевидной мышцы почти во всех упражнениях, которые рекомендованы для ее развития. Фактически изолировать можно только верх трапеции – в верхней части волокна расположены вдоль шеи. Сокращаясь, они укорачиваются, чем поднимают плечевой пояс, но не смещают плечи вперед или назад. Для практического применения это важно при выполнении шрагов – не стоит «крутить» плечами при выполнении этого упражнения. Полезны окажутся также некоторые другие советы для выполнения шрагов:

• Не задерживайте дыхание.
• Держите голову ровно, не опуская вперед для сокращения мышц.
• Держите плечи развернутыми в вертикальном положении, не подавая их вперед.
• Не сгибайте руки в локтях, это ограничивает усилие на трапециевидные мышцы и приводит к нагрузке бицепса.
• Следите за весом: при слишком большом весе мышцы невозможно проработать в достаточной амплитуде.

Также на нашем сайте представлен комплекс упражнений на дельтовидные мышцы