Приседания

Приседания: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Штангу поместите на плечи.
• Сохраняя спину прямой, присядьте, согнув ноги в коленях.
• Бедра должны быть параллельны полу.
• Колени не следует выдвигать вперед дальше носков.
• Поднимите штангу, почти полностью выпрямив колени и поясницу.

Приседания: задействованные мышцы

• Большая ягодичная
• Прямая бедра
• Латеральная широкая бедра
• Медиальная широкая бедра
• Промежуточная широкая бедра
• Большая приводящая
• Двуглавая бедра
• Полусухожильная
• Полуперепончатая

Приседания: описание упражнения

Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита дают нагрузку на нижнюю и среднюю часть квадрицепса, а также бицепс бедра и ягодицы. Хотя этот вид приседаний несколько уступает обычным приседаниям со штангой в построении массивных бедер, он все же имеет определенные преимущества. Первое — это существенная безопасность выполнения упражнения, при использовании тренажера практически не приходится прилагать усилия для поддержания тела в равновесии при движении. Второе, когда вы выполняете приседания со штангой на плечах, тренажер Смита дает возможность более четко направить фокус нагрузки на нижнюю часть квадрицепса.

Правильная техника упражнения показана на видео. При выполнении не садитесь слишком глубоко — опуская бедра ниже параллели полу, вы увеличиваете риск перегрузить коленные суставы. Держите мышцы поясницы и живота в напряжении в течение всего сета. В нижней точке мышцы задней части бедра тянут низ таза вперед, что ведет к повышению нагрузки на межпозвоночные диски за счет округления спины. Смотрите вперед при выполнении — если вы поднимаете голову вверх, есть риск потерять равновесие и слишком прогнуть позвоночник. Опуская голову вниз, будет округляться спина, что также может привести к травме.