Жим ногами сидя вертикально

Жим ногами сидя вертикально: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Убедитесь, что ступни ног расположены ровно.
• Опустите груз, так чтобы ноги согнулись как минимум под углом 90°.
• Оттолкнитесь вверх, почти полностью выпрямив ноги.
• Как вариант: поместите руки на колени, помогая себе при жиме.

Жим ногами сидя вертикально: задействованные мышцы

• Большая ягодичная
• Прямая бедра
• Латеральная широкая бедра
• Медиальная широкая бедра
• Промежуточная широкая бедра
• Большая приводящая
• Двуглавая бедра
• Полусухожильная
• Полуперепончатая

Жим ногами сидя вертикально: описание упражнения

 Жимы ногами отлично прорабатывают квадрицепс, состоящий из четырех, расположенных на передней поверхности бедра, мышц. В жимовой фазе особенно активно работает главный разгибатель тазобедренного сустава – большая ягодичная мышца. Волокна в ней сильные и большие – по массе они превосходят волокна мышц бедер и спины.

 
Перед тем, как принять исходное положение, следует установить вес и отрегулировать сиденье. Необходимо, чтобы колени в нижней позиции не сгибались на угол меньше 90 градусов. Расположив ступни на платформе на ширине плеч, после глубокого вдоха выжать платформу вверх, постепенно выдыхая воздух. Движение вверх должно занимать примерно пару секунд. Дыхание задерживать нельзя. Важно постоянно держать мышцы напряженными и не расслаблять их при выключении коленных суставов.
 
Движение вниз занимает три – четыре секунды, одновременно производится выдох. Нельзя допускать падения платформы на нижние стопоры, вес необходимо контролировать. После его остановки начинать движение вверх. 
 
Повторение движения рекомендуется начинать медленно. Это поможет избежать ненужной нагрузки и защитит колени в согнутом положении, которое является для них самым уязвимым. По мере продвижения вверх темп возрастает – в работу включаются новые волокна мышц бедер, наиболее мощные. Вес опускается вниз медленно при каждом повторении.
 
Важно толкать платформу именно пятками, тогда в будущем проблем с коленями не возникнет.