Горизонтальная тяга к груди сидя (узкий хват)

Горизонтальная тяга к груди сидя (узкий хват): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Сядьте, упершись грудью в упорную подушку.
• Возьмитесь за рукояти рамы узким хватом, ладонями внутрь.
• Притяните раму к груди.
• Плечи отводятся назад, грудь выставляется вперед.
• Опустите раму, почти полностью выпрямив руки, чтобы в спине почувствовалось легкое растяжение.

Горизонтальная тяга к груди сидя (узкий хват): задействованные мышцы

• Широчайшая спины
• Большая круглая
• Ромбовидные
• Задняя дельтовидная
• Подостная
• Двуглавая плеча (бицепс)
• Трапециевидная

Горизонтальная тяга к груди сидя (узкий хват): описание упражнения

Одно из базовых упражнений. Горизонтальная тяга узким хватом великолепно наращивает объем и придает низу спины выразительные, выпуклые формы. При выполнении упражнения задействуются ромбовидные мышцы, середина и низ трапеции, низ широчайших мышц спины, задняя дельтовидная и подостная мышца.

Исходное положение: сидя лицом к тренажеру, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в платформу. Взяться за рукоятки нейтральным хватом и отклонится назад – корпус должен принять вертикальное положение.
 
Сделать вдох, задержав дыхание, потянуть рукоятки к животу. Максимально отведя локти и плечи за спину, сделать паузу на одну-две секунды, после чего плавно вернутся в исходное положение.
 
Важно: не следует округлять спину во избежание возможных травм. Не тянуть груз усилием бицепсов, их роль ограничивается стабилизацией локтевого сустава. Сохранять естественный изгиб позвоночника, расправлять грудь и плечи. Не раскачивать торс, это чревато сдавливанием позвоночных дисков. Во время выполнения упражнений туловище должно быть практически неподвижным. Трос необходимо тянуть усилием мышц спины, а не поясницы.
 
Рекомендуется выполнять 3 – 4 сета по 10 – 15 повторений.