Разгибания ног

Разгибания ног: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Поместите валик чуть выше голеностопного сустава.
• Держитесь за рукояти, чтобы занимать устойчивое положение на сиденье.
• Поднимите раму, почти полностью выпрямив ноги.
• Опустите раму в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место.

Разгибания ног: задействованные мышцы

• Прямая бедра
• Латеральная широкая бедра
• Медиальная широкая бедра
• Промежуточная широкая бедра

Разгибания ног: описание упражнения

 Упражнение помогает прорисовать прямую мышцу бедра и приобрести ей четкую форму. Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы голеностопные суставы, спина и бедра были неподвижны. В движение приходит только коленный сустав. 

 
Спортивные медики справедливо считают, что разгибания ног дают слишком большую нагрузку на коленные суставы. Для того чтобы минимизировать вредное влияние, нужно следить, чтобы в нижней точке угол в коленях составлял не менее 90 градусов. Иными словами, голени не должны заходить под бедра. По этой же причине (большая нагрузка) не рекомендуется использовать серьезные веса.
 
Для увеличения нагрузки на квадрицепсы разумнее использовать не более тяжелый вес, а увеличить число повторений. Для того чтобы акцентировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, рекомендуется упражнение выполнять одной ногой. Для сосредоточения нагрузки на середине квадрицепсов носки разводят в сторону. Повернув носки внутрь, фокус нагрузки можно переместить на внешние пучки квадрицепсов.
 
Выполняя упражнение, необходимо полностью разгибать ноги в верхней точке. В этом случае мышцы, фиксирующие коленную чашку, - медиальная и латеральная - будут сокращаться по максимуму.
 
Рекомендуется выполнять 12 – 14 повторений в 2 – 4 сетах.