Жим ногами под углом 45° (тренажер Гаккеншмидта)

Жим ногами под углом 45° (тренажер Гаккеншмидта): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Убедитесь, что ступни ног расположены ровно.
• Опустите платформу, согнув ноги как минимум под углом 90°.
• Оттолкнитесь вверх, почти полностью выпрямив ноги.
• Как вариант: поместите руки на колени, помогая себе при жиме.

Жим ногами под углом 45° (тренажер Гаккеншмидта): задействованные мышцы

• Прямая бедра
• Латеральная широкая бедра
• Медиальная широкая бедра
• Промежуточная широкая бедра
• Большая ягодичная
• Большая приводящая
• Двуглавая бедра
• Полусухожильная
• Полуперепончатая

Жим ногами под углом 45° (тренажер Гаккеншмидта): описание упражнения

 При выполнении упражнения важно занять правильное исходное положение. В тренажере сидеть необходимо строго по центру, ноги должны стоять на середине платформы, или ближе к ее верхней части. Никогда нельзя ставить ноги на нижний край, это травмоопасно – при такой постановке коленные суставы нагружаются очень сильно. Ноги должны стоять на подошве всей платформой. Толкать вес необходимо так, чтобы вектор нагрузки проходил сквозь пятки, и ни в коем случае, не через носки.

 
Упражнение выполняется равномерно и плавно, нельзя выпрямлять ноги резко. Наоборот, перед выпрямлением колен необходимо замедлить скорость разгибания ног. Не следует полностью разгибать ноги, движение лучше прекращать, не доходя до точки полного выпрямления ног. Во время опускания веса делается вдох, выдох – во время подъема платформы.
 
Первые занятия на тренажере должны быть непродолжительными и неутомительными. Начинать работу надо с легкого веса, наращивая его постепенно, в течение 6 – 8 недель. Более тяжелые веса могут привести к серьезным травмам. Жимы ногами дают коленным суставам серьезную поперечную нагрузку, а позвоночнику – компрессирующую. Чтобы сделать упражнение более безопасным, рекомендуется ограничиться небольшим числом повторений в сете,   не больше 8 раз.