Вертикальная тяга

Вертикальная тяга: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Подъем осуществляется за счет мышц плеча.
• Поднимите рукоять до уровня дельтовидных мышц (до середины груди).
• Локти держите как можно выше.
• Опустите рукоять, выпрямив руки, но не давайте грузу лечь на место.
• Не помогайте себе раскачиванием корпуса

Вертикальная тяга: задействованные мышцы

• Трапециевидная
• Дельтовидная
• Двуглавая плеча (бицепс)

Вертикальная тяга: описание упражнения

Мощная, хорошо развитая спина способствует успеху во многих видах спорта. В бодибилдинге пропорции в развитии спины являются одними из определяющих. Вертикальная тяга прорисовывает форму трапеций, оттачивает и улучшает их детализацию.
 
Эффективность этого упражнения, как и остальных, во многом зависит от правильной техники. Неправильно выбранное исходное положение может существенно облегчить выполнение упражнения, следовательно, результативность его будет на порядок меньше.
 
В исходном положении прямая спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены. На вдохе, задержав дыхание, напрягите дельты и трапеции. Разводя локти, следует поднять рукоять как можно выше, до уровня дельтовидных мышц. Важно понимать, что «ведут» движение именно локти, а не предплечья и плечи. Корпус и шею необходимо держать максимально прямо, а подбородок – горизонтально.
 
В верхней точке амплитуды выдохнуть, сделать небольшую паузу. Упражнение можно сделать еще более эффективным, для этого в верхней точке пауза увеличивается. При этом трапеции и дельты максимально напрягаются. Темп выполнения упражнения – не быстрый, рукоять опускается подчеркнуто плавно.