Приседания со штангой спереди

Приседания со штангой спереди: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Штангу поместите на переднюю часть плеч.
• Скрестите руки, положив кисти на гриф.
• Сохраняя спину прямой, присядьте, согнув ноги в коленях.
• Бедра должны быть параллельны полу.
• Поднимите штангу, почти полностью выпрямив колени и поясницу.

Приседания со штангой спереди: задействованные мышцы

• Большая ягодичная
• Прямая бедра
• Латеральная широкая бедра
• Медиальная широкая бедра
• Промежуточная широкая бедра
• Большая приводящая
• Двуглавая бедра
• Полусухожильная
• Полуперепончатая

Приседания со штангой спереди: описание упражнения

Приседания со штангой являются одним из базовых силовых упражнений, которое воздействует на многие группы мышц. В частности, приседания со штангой на груди изолируют нагрузку на четырехглавые мышцы бедра и воздействуют на другие мышцы ног, а также низа спины. На этой странице на видео показан правильный способ выполнения приседания со штангой.

Техника выполнения данного упражнения имеет очень большое значение. Убедитесь, что вы постоянно контролируете положение штанги и соблюдаете правильность выполнения движений. Выходя из нижней точки, следите, чтобы все движения совершались плавно, без рывков.

Чтобы избежать соскальзывания штанги вперед, важно сильно выпячивать грудь вперед и поднимать локти как можно выше. Штанга в таком положении будет тянуть туловище вперед, но убедитесь, что спину при выполнении упражнения вы всегда держите прямой. Никогда не сутультесь при выполнении этого упражнения.

Для облегчения выполнения движений можно пятками встать на подставку. Такая техника выполнения приседаний со штангой локализует большую нагрузку на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. Работая на полную амплитуду, в работу также будут вовлечены ягодичные, седалищно-большеберцовые мышцы, а также мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Использование подставки также является некоторой мерой безопасности при выполнении этого упражнения. Если вы оторвете от пола пятки во время выполнения упражнения, вы можете потерять равновесие, что чревато повышенным риском травмы. Брус или подставка под пятки в данном случае играет роль некоторой страховки.

Для освоения правильной техники этого упражнения начните с приседаний с малыми весами, нагрузку увеличивайте медленно и осторожно. Если вы пользуетесь подставкой под пятки, постепенно уменьшайте толщину этой подставки. Новичкам рекомендуется скрещивать руки на грифе в начале выполнения этого упражнения. Со временем, когда вы освоите правильную технику, более удобным будет прямой хват с положением рук немного шире плеч. Не забывайте, что приседания со штангой также дают существенную нагрузку на мышцы поясницы.

Профессионалы советуют чередовать приседания со штангой на груди с обычными приседаниями для максимального эффекта от этого вида упражнений.