Вертикальная тяга в наклоне вперед (хватом снизу)

Вертикальная тяга в наклоне вперед (хватом снизу): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Штангу держите нижним хватом, расстояние между кистями чуть больше ширины плеч.
• Согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед.
• Поднимите штангу к талии.
• Плечи отводятся назад, грудь выставляется вперед.
• Опустите штангу, выпрямив руки, так чтобы в спине почувствовалось легкое растяжение.

Вертикальная тяга в наклоне вперед (хватом снизу): задействованные мышцы

• Широчайшая спины
• Большая круглая
• Ромбовидные
• Задняя дельтовидная
• Подостная
• Двуглавая плеча (бицепс)
• Трапециевидная
• Выпрямитель позвоночника

Вертикальная тяга в наклоне вперед (хватом снизу): описание упражнения

Базовое упражнение, ориентированное на серьезную проработку середины спины в толщину. Здесь главное правило — делать тяговое усилие с помощью мышц спины (нижней части широчайших), по минимуму включая в работу бицепсы. Чем выше вы поднимаете локти, тем лучше спина включается в работу. Поэтому не стоит брать слишком большой вес, который не позволит вам этого сделать. Обычно новички в погоне за большими весами начинают рвать штангу всем телом, поднимая корпус… и в итоге не добиваются результатов. Во время выполнения упражнения не опускайте голову, смотрите немного вперед, и это поможет вам держать спину ровно. Руки в нижней фазе движения всегда должны быть абсолютно прямыми и висеть без напряжения, так вы сосредоточите всю нагрузку на мышцах спины. Опытные культуристы считают, что обратный хват с технической точки зрения более оправдан: он обеспечивает строго вертикальный подъем локтей, что является одним из основных условий правильного выполнения этого вида тяги.