У каждого из нас когда-нибудь да была первая тренировка или только таковая намечается. Появившись в зале впервые, ещё о многом даже не подозреваешь. Казалось бы, бери гантель и тягай, пока силы есть. Но не так всё очевидно. В частности, помимо гантелей в зале также стоит множество непонятных штуковин, которые точно зачем-то да нужны. В общем, обо всём по порядку.
Подходы и повторы в бодибилдинге
В бодибилдинге существует масса тонкостей и нюансов, и, как в любом виде спорта, имеется своя методика и система. Сразу оговоримся, что каждая тренировка — это система: система, выстроенная по определённой методике. Подход «беру гантель и кручу как хочу» тут не пройдёт. Тут другие подходы, а именно несколько подходов (2-4) по 6-15 повторений (для начинающих) на каждое упражнение. Что это такое? Объясним на примере. Допустим, вы выполняете жим штанги лёжа. Легли на скамью и выжали штангу 10 раз. Затем встали, походили, отдохнули, снова легли на скамью и выжали штангу 10 раз. Так вот, вы только что выполнили 2 подхода (или сета) по 10 повторений. Количество подходов и повторений в каждом берётся не с потолка, а зависит от множества факторов: цели тренировки, вашей физической готовности, типа телосложения.
Смешанные и раздельные тренировки мышц
В начале своего пути вы будете выполнять смешанную тренировку, чтобы подготовиться к раздельной. Смешанная позволяет привести ваши мышцы в тонус, набрать определённые кондиции, а также лучше освоиться в этом виде спорта. Как правило, одного-двух месяцев таких тренировок вполне достаточно. Смешанная тренировка отличается от раздельной тем, что включает в себя упражнения на все группы мышц (от 1 до 3 упражнений на каждую группу). Через 2 месяца организм привыкает к таким нагрузкам и начинает требовать более детальную проработку мышц. С этого момента и начинаются раздельные тренировки на 1-3 группы мышц за один раз.
Сначала — только смешанные тренировки
Итак, вам следует начать именно со смешанных тренировок и базовых упражнений. Базовые упражнения — это упражнения со свободными отягощениями без каких-либо других приспособлений. Например, подъём или жим гантелей, жим штанги, приседания со штангой, становая тяга и другие. Делайте для начала 2-3 подхода по 8 повторений. Не усердствуйте с нагрузкой — это первая ваша тренировка, а не последняя. Цель первых шагов заключается в подготовке организма, а не в наращивании мускулатуры как у Шварценеггера. Хотя, не стоит исключать, всё же найдутся любители добротной боли в мышцах на следующий день, что и пошевелиться нельзя.
Не гонитесь за большими весами
А теперь о ещё одной причине, почему не стоит (или даже воспрещается) браться за большие веса: вы не знакомы с техникой выполнения упражнений. Не рискуйте получить тяжёлую травму уже в самом начале. В течение первого месяца занятий вы будете знакомиться с упражнениями, правильной техникой и принципами их выполнения. Но как узнать, правильно ли вы выполняете упражнение? Вы же в зале. Просто спросите, не стесняйтесь. Впрочем, как правило, в любом сегодняшнем зале есть инструктор. Но если вы настолько стеснительны, что боитесь спросить, — начните понемногу выполнять упражнение. Поверьте, найдётся десяток доброжелателей, которые просто не смогут спокойно смотреть на ваши мучения и тут же помогут советом. Идеально, если зал будет полон зеркал (а в хорошем зале так и должно быть). Тогда как минимум вы сами сможете следить за правильностью техники при выполнении.
Тренировки с партнером
Лучшим же вариантом на первых порах будут занятия с опытным партнёром, который подскажет, поможет и в нужную минуту подстрахует. Также это поможет вам нормировать отдых между подходами. Партнёр не даст расслабиться на полчаса: пока вы выполняете упражнение — он отдыхает, выполняет он — отдыхаете вы. И на следующую тренировку он попросит вас придти, что немного избавит от мыслей всё о том же отдыхе.
О том, какие упражнения можно и стоит выполнять начинающему бодибилдеру, и о том, сколько подходов и повторений следует делать, мы поговорим в следующих статьях. Приведём пример программы, по которой вы можете заниматься первые один-два месяца, чтобы подготовиться к более серьёзным испытаниям.
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на бицепс,
упражнения на мышцы - разгибатели запястья.
