Подъемы на носки в наклоне

Подъемы на носки в наклоне: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Положите на пол диск от штанги (или другой предмет такой же высоты).
• Носки ступней поместите на диск.
• Пятки на полу.
• Наклоните торс вперед под углом 90°.
• Для равновесия держитесь за перекладину.
• Поднимите пятки как можно выше.
• Опустите пятки, почти коснувшись ими пола.

Подъемы на носки в наклоне: задействованные мышцы

• Икроножная

Подъемы на носки в наклоне: описание упражнения

Упражнение чрезвычайно эффективно и считается одним из основных, хорошо развивающих икры. Именно подъемы на носки в наклоне помогли Арнольду Шварценеггеру ликвидировать отставание икроножных мышц от других мышечных групп.

Для усиления результата данное упражнение можно выполнять с отягощением: это может быть либо подушка с сопротивлением, либо партнер по тренировкам. Важно, чтобы отягощение находилось на нижней части спины - в этом случае проекция нагрузки должна проходить прямо через икры. Ни в коем случае нельзя располагать отягощение на пояснице – это чревато ненужной нагрузкой на межпозвонковые диски.
 
Данное упражнение хорошо активирует камбаловидные мышцы. Однако приниматься за работу они начинают только после того, как утомляются икроножные. Поэтому нельзя прекращать занятие сразу после появления усталости в икроножных мышцах, иначе камбаловидные не получат достаточную нагрузку.
 
При выполнении упражнения чувствуется некоторый дискомфорт и болезненность. Это происходит из-за того, что икроножную мышцу снабжает кровью лишь одна главная икроножная артерия. Вследствие этого возникает быстрое утомление и неприятные болевые ощущения. Для того чтобы ускорить восстановление, необходимо улучшить кровоток в икрах, качнувшись несколько раз на носках.