Программа второго дня

Теперь, когда вы провели свою первую тренировку, после небольшого перерыва настало время следующей. Вполне вероятно, что провести её полноценно помешает боль в мышцах по всему телу. Если до этого вы не занимались спортом, и ваша физическая форма была далека от идеальной – можете рассчитывать, что так оно и будет. Но это нормально, естественно и напрямую связано с физиологическими процессами в организме.

Вопрос только в силе болевых ощущений. Если вы вняли советам из предыдущей статьи, то есть все шансы поскорее забыть о боли. Иначе, придётся терпеть дольше.

В этой статье будет приведён пример второго тренировочного дня. К слову, почему тренировочная программа включает в себя 3 разных комплекса? Всё очень просто. Со временем организм привыкает к однообразным нагрузкам, и они становятся не так эффективны. А чередование различных упражнений и их систем позволяет организму поддерживать к ним «интерес», что в конечном итоге положительно скажется на результатах. Итак, собственно программа:

1. подъём штанги на грудь 4×4;
2. тяга гантели в наклоне одной рукой 2×8;
3. жим штанги с груди стоя 2×8;
4. тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 2×8;
5. сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро 2×8;
6. выпрямление руки в локте назад в наклоне 2×8;
7. сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу 2×8;
8. подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа 2×8;
9. подъём на носки со штангой на спине 2×12;
10. выпад вперёд одной ногой со штангой на спине 2×8;

Рассмотрим её подробнее. Подъём штанги на грудь – одно из самых сложных и тяжёлых упражнений, поэтому начните выполнять его с пустым грифом или с очень небольшим весом, чтобы выработать правильную технику. Даже если отягощения совсем невелики – используйте замки. Итак, исходное положение аналогично оному при выполнении упражнения «Тяга штанги к животу». Ноги слегка согнуты в коленях, корпус наклонён вперёд под углом 60-70 градусов, хват штанги сверху, спина прогнута. Приготовьтесь к рывку штанги вверх. Самое главное, что следует помнить, рывок штанги надо совершать не руками, а всем плечевым поясом, усилием всего тела. Старайтесь держать гриф ближе к себе. Совершите рывок, и, когда штанга закончит поступательное движение вверх, выверните локти наружу и положите гриф на ладони. В тот же момент начните приседание, увлекая штангу за собой. В результате, вы оказались в исходном положении для выполнения упражнения «Приседание со штангой на груди». Выполните присед, ловким движением выведите локти из-под грифа и опустите его. Вы оказались в исходном положении.

Не стоит выполнять это упражнение сразу с большим весом. Будет лучше, если за вами будет присматривать опытный атлет. Выработайте технику, подготовьте тело для серьёзных нагрузок и только тогда используйте это упражнение по максимуму.

Для тяги гантели к животу потребуется какой-нибудь упор. Например, скамья. Самое главное – верхняя часть тела должна идти строго параллельно полу. Выполняя упражнение на левую руку, упритесь правой рукой и коленом в скамью (ногу можно оставить на полу), прогните спину и выполняйте тягу гантели к животу.

Остальные упражнения должны быть более-менее понятны. Их описание можно найти в других материалах сайта. Хотелось бы только отметить подъём туловища по сокращённой амплитуде. Это просто великолепное упражнение на верхнюю часть пресса. Выполняя впервые – не усердствуйте. Впрочем, это вам и не особо удастся: 15-20 повторений и сильная боль в мышцах заставит сделать перерыв.

Примите положение лёжа, руки скрестите на груди. Теперь сгибайтесь, буквально на несколько сантиметров отрывая лопатки от скамьи или пола. То есть сгибаться надо примерно в середине верхней части туловища, примерно там, где и расположена верхняя часть пресса. Выполнив 10-15 повторений, вы почувствуете, правильным ли путём движетесь. Выполняйте, отдыхайте 1-2 дня и принимайтесь за третий комплекс упражнений.