Вы являетесь одним из множества людей, которые по какой-либо причине предпочитают заниматься бодибилдингом в комфортной обстановке своего дома, а не в огромном фитнес-клубе? У вас слишком много времени отнимает работа, дети, учеба и совершенно не остается времени на поездки в тренажерный зал изо дня в день? Ваши финансы не позволяют вам оплатить членство в фитнес-клубе?
Какой бы ни была причина, вы по-прежнему можете работать над улучшением своего телосложения прямо у себя дома, используя только самый минимум снарядов. Если у вас есть горизонтальная скамья, разборные гантели, штанга и набор блинов, вы можете наращивать мышцы, сжигать лишний жир и работать над созданием телосложения, о котором вы так давно мечтали. В этой статье вы найдете описание трех программ тренировок. Каждая программа разработана для определенного уровня опыта занятий бодибилдингом.
Программа №1. Уровень опыта: новичок.
Проработка мышц всего тела за одну тренировку. Каждое упражнение выполняйте с идеально правильной техникой. Тренировка проводится три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу.
Упражнения:
- Подъемы на носки, сидя со штангой на коленях: 2 подхода по 15 повторений.
- Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне: 3 подхода по 12 повторений.
-
Жим Арнольда (в исходном положении гантели возле плеч, ладони обращены к вам, по мере движения рук вверх ладони поворачиваются и в конечном положении уже обращены наружу): 2 подхода по 10-12 повторений.
- Выпрямление рук в локтях со штангой, лежа: 2 подхода по 12 повторений.
- Сгибание рук в локтях со штангой, стоя: 2 подхода по 12 повторений.
Программа №2. Уровень опыта: средний.
Данная программа является следующей ступенькой на вашем пути к идеальному телу. Программа №2 отличается большим разнообразием упражнений, так как ваше тело условно делится на две части (верхнюю и нижнюю), верхняя часть тела прорабатывается в понедельник и четверг, а нижняя часть тела – во вторник и субботу.
Упражнения для верхней части тела:
- Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8 повторений.
- Тяга штанги к поясу в наклоне: 4 подхода по 8 повторений.
- Отжимания от пола: 2 подхода до отказа.
- Жим штанги с груди, стоя: 2 подхода по 8-12 повторений.
- Подъем гантели одной рукой через сторону, стоя: 2 подхода по 12 повторений.
- Жим штанги узким хватом, лежа: 3 подхода по 8 повторений.
- Сгибание рук в локтях с гантелями, стоя: 3 подхода по 10 повторений.
Упражнения для нижней части тела:
- Становая тяга штанги: 4 подхода по 6-8 повторений.
- Приседания со штангой на груди: 4 подхода по 6-8 повторений.
- Зашагивание на скамью с гантелями в руках: 3 подхода по 12 повторений.
- Выпады со штангой на плечах: 3 подхода по 12 повторений.
- Выпрыгивания из приседа без отягощения: 3 подхода по 25 повторений.
- Подъемы на носки, стоя с гантелями в руках: 3 подхода по 15 повторений.
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на бицепс,
упражнения на мышцы - разгибатели запястья.
