Генетика. Часть 3. Что делать?

В предыдущей статье мы поговорили с вами о соматотипах и, наверняка, свой соматотип вы уже определили. Не менее вероятно, что и соответствующим вопросом вы также задались: «Что дальше?». Вот на него мы с вами сейчас и ответим. Давайте поговорим о том, как следует выстраивать тренировочный процесс человеку, имеющему тот или иной тип телосложения. Итак, начнём с эктоморфа. Конечно же, первоочередная задача – набор мышечной массы. Как упоминалось ранее – это основная проблема, поэтому её будем решать в первую очередь.

Эктоморфам следует ограничиться лишь базовыми упражнениями, чтобы дать развитие всей конкретной группе мышц, а не какой-либо отдельной мышце. Базовые упражнения – это жим лёжа, приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, отжимания, жим гантелей (для плеч), подъём штанги на бицепс и некоторые другие. Проще говоря, исключите изолирующие упражнения.

Сократите число подходов и повторений, но работайте с большими весами. Выкладывайтесь полностью в каждом подходе, но и отдыхайте больше. Так, выполняйте 3-4 подхода по 5-7 повторений в каждом. Отдых между подходами делайте 1,5-2 минуты, чтобы лучше восстановиться после сета. Обязательно следите за техникой: не делайте рывков, следите за амплитудой движений, сохраняйте правильное положение тела. Когда чувствуете, что больше не хватает сил, – включите читинг, но доделайте упражнение до конца: 5-7 повторений – это не много.

Питайтесь больше. Ешьте столько, сколько сможете. Правда, и усердствовать особо не стоит – переедание на пользу не пойдёт. Старайтесь делать 5-6 приёмов пищи в день и полностью восполнять потраченную энергию с некоторым излишком. Отдыхайте столько, сколько это вообще возможно. Помимо тренировок ограничьте свою активность. Организму необходимо время на восстановление. Каждая группа мышц должна отдыхать минимум 48 часов после тренировки. Только тогда можно будет приступить к следующей.

Эндоморф. Тут, как вы понимаете, всё диаметрально противоположно. Задача тренировок – сброс веса, формирование рельефа и т.п. Упор следует сделать преимущественно на большое количество подходов с большим количеством повторений, но с гораздо меньшими весами.

Число упражнений на одну мышечную группу должно составлять от 3 до 5, число повторений – 12-15 в 4-8 сетах. Стоит отметить, что эти цифры носят несколько условный характер. Так, например, выполняя упражнения на пресс, число повторений должно быть увеличено до 25-30. Уделяйте большое внимание аэробной нагрузке. Совершайте примерно 3 такие (аэробные) тренировки в неделю по полчаса каждая.

Подобная система интенсивной нагрузки с использованием малых весов позволит выполнить большой объём работы и потратить значительное количество калорий. Причём, источником калорий будут служить, в том числе, и жиры, которые сжигаются в организме чуть ли не в последнюю очередь. Именно такая интенсивная нагрузка позволит достичь вышеназванного эффекта, что и является нашей первоочередной задачей. Период отдыха также стоит сократить.

Мезоморф. Как и раньше, тренировки для людей с таким соматотипом будут являть собой компбинацию тренировок для эндоморфов и эктоморфов.

Тренировку стоит начинать с базовых упражнений, а в конце закрепить результат с помощью изолированных сетов. Следует выполнять в каждом упражнении 4-6 подходов по 10-12 повторов в среднем. Единственная забота мезоморфа в отличие от других типов – надо следить за пропорциями. Иногда умышленно запускается тренировка и развитие какой-либо группы мышц, чтобы «выровнять» пропорции и обрести идеальную форму тела.

Тренировки, питание и отдых должны быть размеренными и регулярными.

Это общие рекомендации, требующие более детального рассмотрения. В любом случае, теперь вам известны основы, которые помогут вам самостоятельно составить программу тренировок.