Общепринятое определение силового тренинга звучит следующим образом: «Специализированный метод улучшения физической формы человека, включающий в себя применение прогрессивно возрастающего сопротивления, с целью увеличения способности человека применять силу и противостоять силе».
Тренинг с сопротивлением включает в себя применение различных форм сопротивления при выполнении упражнений.
Тренинг с сопротивлением имеет более широкую сферу применения, чем тренинг с отягощениями, который непременно предполагает использование свободных весов (штанга, гантели, гири) и силовых тренажеров. Тренинг с сопротивлением включает в себя все, что может оказывать сопротивление.
Наверняка многие из наших читателей любят заниматься бодибилдингом со своими супругами, однако, силы мужчины и женщины не равны и зачастую бывает довольно трудно провести действительно качественную тренировку, так как слишком много времени уходит на смену рабочих весов. В этом случае тренинг с применением мануального сопротивления партнера может оказаться блестящим выходом из сложившейся ситуации.
Может быть, у вас дома нет снарядов для занятий бодибилдингом? Или вы хотите провести быструю тренировку в домашних условиях? А может, вы просто хотите внести некоторое разнообразие в свои занятия? В любом случае, тренинг с применением мануального сопротивления партнера придет вам на помощь.
Как следует из названия, данный вид тренинга предполагает, что вам понадобится партнер для оказания сопротивления в упражнениях, которые мы опишем ниже в данной статье.
Тренинг с применением мануального сопротивления партнера является альтернативой более традиционным видам сопротивления, к которым привыкло большинство людей. Вместо стандартных отягощений, сопротивление здесь оказывает партнер по тренировкам (хотя, если один из участников тренинга намного сильнее другого, то менее сильный партнер может оказывать сопротивление в то время, как более сильный будет заниматься с отягощениями).
Как всегда, у данного вида тренинга есть свои преимущества и недостатки.
Преимущества:
- Вам не потребуется никакого специального оборудования или снарядов.
- Данный вид тренинга вносит разнообразие в ваши обычные тренировки.
- Если вы инструктор по фитнесу, то при помощи данного вида тренинга можете тренировать большое количество людей одновременно.
- Величина сопротивления и скорость выполнения упражнения контролируются вашим партнером.
- Величина сопротивления может изменяться партнером в зависимости от уровня развития вашей силы и меры усталости, тогда как, лежа под штангой весом в сто килограммов на скамье для жима, вы рискуете оказаться в неприятном положении, если штанга вас придавит.
Недостатки:
- Данный вид тренинга может оказаться весьма затруднительным в случае слишком большой разницы в силе партнеров.
- Величина сопротивления ограничивается силой партнера.
- Обязательно требуется наличие партнера по тренировкам.
- Вы не можете отслеживать свой прогресс в увеличении силы, как при использовании отягощений.
- Ваш партнер может устать раньше вас, в этом случае у него возникнут проблемы с оказанием сопротивления необходимой вам величины.
Упражнения.
Как мы и обещали ранее, вот описание нескольких упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы внести некоторое разнообразие в свои тренировки. Каждое повторение в описанных ниже упражнениях должно выполняться за шесть-десять секунд (три-пять секунд на положительную и отрицательную фазы повтора).
Армейский жим сидя.
Сядьте на стул, скамью, фитнес-мяч или любую устойчивую поверхность, позади должно быть достаточно места для стоящего партнера.
Поднимите руки в исходное положение для армейского жима (верхняя часть предплечий параллельна полу, руки согнуты в локтях под углом в девяносто градусов). Ваши ладони должны быть обращены вверх. Партнер накрывает ваши ладони своими и давит вниз, в то время как вы, преодолевая его сопротивление, толкаете руки вверх. Концентрическая (положительная) фаза повтора должна продолжаться не менее трех секунд.
Во время эксцентрической (отрицательной) фазы повтора партнер может обхватить ваши запястья и тянуть их вверх, оказывая сопротивление опусканию рук в исходное положение. Эта фаза повтора также должна длиться не менее трех секунд.
Тяга к поясу сидя.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится полотенце (чем длиннее полотенце, тем лучше). Сядьте с партнером друг напротив друга в положение, которое вы принимаете во время работы на тросовом тренажере для тяги к поясу сидя., ноги вытянуты, упирайтесь подошвами кроссовок друг в друга.
Крепко возьмитесь за свой конец полотенца обеими руками, партнер делает то же самое со своим концом полотенца (чем ближе вы находятся ваши кисти и кисти партнера, тем труднее будет выполнять упражнение).
Сократите широчайшие мышцы спины и подтяните кисти рук, удерживающие полотенце, к поясу. В то время, как вы выполняете положительную фазу повтора, партнер выполняет отрицательную фазу, оказывая вам сопротивление. Затем он будет тянуть полотенце на себя, выполняя положительную фазу повтора, а вы будете сопротивляться этому движению, выполняя отрицательную фазу повтора. Таким образом, вы оба выполняете упражнение и нагружаете широчайшие мышцы спины.
Сгибание рук в локтях для бицепсов и выпрямление рук в локтях вниз для трицепсов.
Для выполнения этого упражнения вам снова понадобится полотенце. Более короткое полотенце для лица подойдет лучше всего.
Встаньте друг напротив друга на расстоянии примерно пятьдесят сантиметров. Крепко возьмитесь руками за полотенце ближе к центру, ладони обращены вверх. Партнер берется за другой конец полотенца обеими руками, его ладони также обращены вверх. Ваши кисти и кисти партнера должны быть на расстоянии пятнадцати-тридцати сантиметров друг от друга.
Выполните сгибание рук в локтях, сокращая бицепсы, преодолевая сопротивление партнера. Это положительная фаза повтора. Затем выполните выпрямление рук в локтях вниз, сокращая трицепсы и преодолевая сопротивление партнера. Это будет отрицательная фаза повтора. Выполнив необходимое количество повторений, поменяйтесь местами.
Выпрямление ног сидя.
Сядьте на высокий устойчивый предмет, например на край стола, ваши стопы не должны доставать до пола. Партнер обхватывает руками ваши лодыжки в том месте, где должен располагаться валик при выполнении данного упражнения на тренажере.
Сокращая квадрицепсы, выпрямите ноги в коленях, партнер оказывает сопротивление вашему движению. Во время отрицательной фазы повтора партнер тянет ваши лодыжки на себя, а вы сопротивляетесь его движениям и сгибаете ноги в коленях.
Отжимания от пола.
Примите исходную позицию для выполнения отжиманий от пола. Партнер упирается ладонями в верхнюю часть вашей спины и оказывает сопротивление вашему движению вверх (осторожно толкает вас вниз к полу). Выполнив положительную фазу повтора, медленно опускайтесь в исходное положение, сопротивление партнера в отрицательной фазе не требуется.
Если вы не можете выполнять отжимания в полной форме, тогда попробуйте упираться в пол коленями, а не стопами. Это сделает выполнение упражнения более легким.
Резюме.
Существует множество упражнений с мануальным сопротивлением партнера, которые вы можете выполнять в дополнение к описанным выше. Данный комплекс упражнений приведен здесь для того, чтобы дать вам представление о технике такого тренинга и внести разнообразие в ваши тренировки. Эти упражнения можно выполнять, когда вы устраиваете себе недельный отдых от занятий по бодибилдингу (что полезно делать через каждые два-три месяца) или в том случае, если вы по какой-либо причине не можете провести тренировку с отягощениями.
Это также отличный вариант тренинга с ребенком или подростком. В этом случае вам нужно прикладывать сопротивление, достаточное только для того, чтобы научить детей правильной технике выполнения упражнений и укрепить их мышцы. Однако, вам следует проявлять осторожность, чтобы не перегрузить растущий организм, что может негативно сказаться на развитии ребенка и даже может привести к травме.
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на мышцы плеч,
упражнения на пресс.
