Жим лежа на скамье

Жим лежа на скамье: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Возьмите гриф штанги поудобнее – на ширине плеч или шире.
• (Узкий хват следует использовать для усиленной работы трицепсов, широкий хват – для груди.)
• Запястья остаются прямыми.
• Штанга располагается над грудью (не над шеей).
• Опустите штангу, почти коснувшись грифом груди.
• Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью.

Жим лежа на скамье: задействованные мышцы

• Большая грудная
• Передняя дельтовидная
• Трехглавая плеча (трицепс)

Жим лежа на скамье: описание упражнения

Горизонтальный жим лежа способствует росту массы, улучшению рельефа груди и наращиванию силовых показателей. Задействуется в нем значительное количество мышц — большая и малая грудная, трицепсы, передняя часть дельт, а также зубчатые мышцы.

Это упражнение популярно не только с использованием свободных весов, но и с применением тренажеров. Основным преимуществом использования машины Смита для этого упражнения является снижение риска травмы. При этом тренажер также позволяет использовать большой вес, а волноваться о том, что штангу «уведет» вперед или назад, вам не придется. Используя этот тренажер, жим лежа можно выполнять без помощи посторонних людей. Однако присутствие помощника все же может понадобиться — например, в конце трудного сета, если вы сдвинули защёлки вперёд, может быть трудно вернуть их на место. Помощь в этом случае желательна, так как после тяжелой нагрузки вы можете потерять контроль над движением.