Сгибания ног (лежа)

Сгибания ног (лежа): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Поместите валик чуть выше голеностопного сустава.
• Возьмитесь за рукояти, чтобы устойчиво лежать на скамье.
• Отведите раму назад, насколько это возможно (как минимум под углом 90°).
• Опустите раму, почти полностью выпрямив ноги, но не давайте грузу лечь на место.

Сгибания ног (лежа): задействованные мышцы

• Двуглавая бедра
• Полусухожильная
• Полуперепончатая

Сгибания ног (лежа): описание упражнения

 Упражнение эффективно прорабатывает группы мышц-сгибателей бедра, делая контуры бедра более выделяющимися и рельефными.

 
Сгибание ног осуществляется на вдохе. Желательно ноги сгибать до тех пор, пока бедра с голенями не образуют прямой угол. На выдохе ноги плавно возвращаются в исходное положение. Выполняя упражнение, не рекомендуется опускать груз полностью. Важно следить за тем, чтобы колени не упирались в скамью, а оставались на весу. Ступни следует держать параллельно друг другу, не сводить их вместе и не разворачивать в разные стороны.
 
Упражнение выполняется в умеренном темпе, слишком медленный темп даст нежелательную нагрузку на связки, коленные суставы и сухожилия. В финальной фазе рекомендуется слегка поднимать колени вверх. Это увеличивает нагрузку, заставляя сильнее сокращаться мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Ноги опускать лучше до конца.
 
Классическая ошибка при выполнении упражнения – отрыв таза от скамьи. В этом случае в позвоночнике возникает излишнее напряжение, а нагрузка с бицепсов бедер снимается. Для того чтобы такого желания не возникала, как раз и нужен мягкий валик, помещенный выше голеностопного сустава. Это же правило касается и груди – ее также нежелательно отрывать от скамьи, так как эффективность упражнения снизится.