Жим гантелей лежа на скамье (в наклоне вверх)

Жим гантелей лежа на скамье (в наклоне вверх): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Поднимите гантели над грудью.
• Руки должны быть почти полностью вытянуты.
• Запястья остаются прямыми.
• Опустите гантели так, чтобы они находились чуть выше уровня груди.
• Вновь поднимите гантели в исходное положение, почти полностью вытянув руки.

Жим гантелей лежа на скамье (в наклоне вверх): задействованные мышцы

• Большая грудная
• Передняя дельтовидная
• Трехглавая плеча (трицепс)

Жим гантелей лежа на скамье (в наклоне вверх): описание упражнения

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх формирует верхнюю часть груди, а также внутренний край большой грудной мышцы. Локти при упражнении должны быть направлены в стороны и двигаться на протяжении всего выполнения упражнения строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Приближение локтей к бокам торса повышает риск травмы плечевого сустава.

В верхней точке упражнения руки нужно полностью выпрямлять, гантели должны находиться над плечами, возможно сведение их еще ближе — это позволит «достать» внутренний край верхней части большой грудной мышцы и переднюю зубчатую мышцу. При размещении гантелей в верхней точке упражнения шире плеч велик риск перегрузки бокового края большой грудной мышцы.

Если вы выполняете этот жим гантелей на наклонной скамье, не делайте паузы в нижней точке упражнения, жим и опускание гантелей должны выглядеть единым плавным, непрерывным движением. При использовании чрезмерного веса также теряется эффект упражнения — в работу включаются дельты, ноги и торс. Выполняя наклонный жим лежа головой вверх, важно держать в постоянном напряжении мышцы-разгибатели позвоночника и сохранять естественный изгиб позвоночника, избегая отрыва от скамьи головы и плеч.