Отжимания от пола

Отжимания: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Примите положение, обычное для отжиманий в упоре лежа.
• Руки располагаются на ширине плеч / точно под плечами.
• Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола.
• Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Отжимания: задействованные мышцы

• Большая грудная
• Передняя дельтовидная
• Трехглавая плеча (трицепс)

Отжимания: описание упражнения

Принято считать, что отжимания стоит брать на вооружение только тогда, когда нет возможности посетить спортзал. Однако это – неверная точка зрения. Отжимания являются многосуставным упражнением и задействуют много мышц. Конечно, основная нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы, но косвенно работают и передние пучки дельт, и предплечья, и мышцы низа спины, и мелкие мышцы кисти, а также пресс и квадрицепсы. Впрочем, специалисты утверждают, что в отжиманиях задействуется практически вся мускулатура тела – учитываются не только мышцы, выполняющие динамическую работу, но и мышцы в статическом напряжении, которые поддерживают прямое положение тела. Таким образом, выполняя отжимания от пола, польза заметна для всего вашего тела.

На нашем сайте представлены отжимания видео и другими материалами на любой вкус. Вы сможете увидеть, как правильно выполнять упражнения отжимания, узнаете о том, какие мышцы работают при отжимании.

Известно, что грудные мышцы являются одними из самых сложных для накачивания. Отжимания от пола мышцы груди качают на «ура» – достаточно немного изменить хват при выполнении упражнения, и вы задействуете любую область грудных. Наклон тела также даст различные результаты: положение головой вверх стимулирует верхнюю часть грудных мышц, головой вниз – нижнюю часть. Широкая постановка рук способствует накачке внешней области грудных. Самый сильный эффект, по мнению экспертов, приносят отжимания с широко расставленными кистями и ступнями на высокой опоре – при этом мышцы груди очень сильно растягиваются, что позволяет быстро "подрезать" грудные. Отжимания на одной руке – высший пилотаж, ни одно упражнение не очерчивает грудные мышцы так четко, как именно этот вариант отжиманий. Для облегчения выполнения этого упражнения можно более широко ставить ноги.

Различные положения кистей также способствуют разнообразной нагрузке. Широко распространенные отжимания на кулаках помогают развить группы мышц пальцев и ладони со стороны большого пальца, а также способствуют улучшению постановки кулака для удара – например, для спортсменов, занимающихся боевыми искусствами.

Выполняя отжимания от пола, техника очень важна: тело должно быть совершенно прямым, не выгибайте спину, не выставляйте ягодицы, голова должна смотреть в пол. Если вы решили включить в свои занятия отжимания от пола, программа занятий может быть разнообразной. Некоторые эксперты советуют выполнять целый комплекс отжиманий дома. Если вы качаете грудь в зале раз в неделю, добавьте одну домашнюю тренировку. Если нагрузка не кажется чрезмерной, добавляйте до 2-3 домашних тренировок в неделю. Некоторые спортсмены, например, включают отжимания во все тренировки, делая их последними и до упора.

Эффект от отжиманий многократно усиливается, если вы положите одну ногу на другую, или если на вашей спине будет сидеть человек. Отжимания с хлопками также являются усложненным вариантом упражнения – пробуйте хлопать один раз, два, за спиной и т.п. Такой вариант упражнения поможет развить вам реакцию и ловкость. Для упора на тренировку дыхания отжимайтесь во время пробежек – делайте 15-20 отжиманий через определенное расстояние.

Популярно и мнение, что отжиматься нужно в несколько подходов с небольшими перерывами. Чем больше количество отжиманий, тем лучше. Старайтесь делать примерно одинаковое количество движений. При таком подходе упражнения выполнять нужно до средней боли в мышцах. Выполняя отжимания от пола, результат будет лучше, если вы можете позволить себе выполнять упражнение в течение всего дня. Для занятых людей подойдет максимальная нагрузка один раз в день – утром или вечером.