Вертикальные отжимания на брусьях

Вертикальные отжимания (брусья): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Подогните ноги.
• Не помогайте себе раскачиванием корпуса.
• Запястья остаются прямыми.
• Опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна брусьям.
• Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Вертикальные отжимания (брусья): задействованные мышцы

• Трехглавая плеча (трицепс)
• Передняя дельтовидная
• Большая грудная
• Широчайшая спины

Вертикальные отжимания (брусья): описание упражнения

Отжимания на брусьях – эффективное упражнение с использованием собственного веса. Наш сайт предлагает вам подробную информацию о том, какие мышцы вы задействуете, выполняя отжимания на брусьях, видео материалы помогут вам увидеть правильную технику выполнения упражнения. Выполняя отжимания на брусьях, мышцы груди, вспомогательные мышцы плечевого пояса, а также трицепсы получают хорошую нагрузку. При этом менять нагрузку на них можно посредством изменения положения рук и небольшими вариациями в технике исполнения упражнений.

Программа отжимания на брусьях, в первую очередь, нацелена на развитие трицепсов. Эта трехглавая мышца задействуется при разгибании в локтевом суставе. Если вы хотите нагрузить трицепсы, во время опусканий располагайте руки близко к туловищу (локти не должны расходиться в стороны, а быть четко обращены назад), ноги должны быть прямые, а наклон вперед – минимальным. Нагрузка на трицепсы уменьшается, и увеличивается упор на грудные мышцы при более широком расстоянии между брусьями (больше ширины ваших плеч). Однако помните, что это расстояние не должно быть слишком большим, в противном случае вы можете получить травму некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Для акцента именно на мышцы груди при опускании разводите локти в стороны, сгибайте колени и наклоняйтесь вперед.

Тогда как расширение хвата при выполнении отжиманий на брусьях эффективно задействует грудные мышцы, слишком широкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы спины и нижнюю часть малых грудных мышц, которые находятся под большими грудными. Оптимальный вариант хвата – несколько шире плеч, локти лучше разводить в стороны под углом не более 45 градусов к туловищу.

Выполняя отжимания на брусьях, техника выполнения этих упражнений напрямую воздействует на результат. Добейтесь максимальной амплитуды выполнения упражнений, прежде чем выполнять отжимание на брусьях с отягощением. Убедитесь, что ваши связки приспособлены к стрессу, а грудные мышцы хорошо растягиваются при выполнении упражнений, прежде чем использовать дополнительные отягощения. По мнению специалистов, выполнение отжиманий с отягощениями способствует повышению результативности всех типов жимовых упражнений.