Жим лежа на скамье (в наклоне вверх)

Жим лежа на скамье (в наклоне вверх): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Возьмите гриф штанги поудобнее – на ширине плеч или шире.
• (Узкий хват следует использовать для усиленной работы трицепсов, широкий хват – для груди.)
• Запястья остаются прямыми.
• Штанга располагается над грудью (не над шеей).
• Опустите штангу, почти коснувшись грифом груди.
• Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью.

Жим лежа на скамье (в наклоне вверх): задействованные мышцы

• Большая грудная
• Передняя дельтовидная
• Трехглавая плеча (трицепс)

Жим лежа на скамье (в наклоне вверх): описание упражнения

Жим лежа на скамье в наклоне вверх формирует, расширяет и поднимает верх груди. Хват штанги не должен быть чрезмерно широким, иначе уменьшается амплитуда движения и повышается риск перегрузить грудные мышцы. Во время жима штанги вверх задержите дыхание — это поможет мышцам поясничной области удерживать позвоночник и придаст вам силы. Очень важно не расслаблять пресс и мышцы поясницы на протяжении всего сета — это сделает торс более устойчивым и облегчает держание штанги.

Выполняя жим лежа на наклонной скамье таким образом, убедитесь, что локти «смотрят» строго в стороны во время всего упражнения — чем ближе локти смещаются к бокам туловища, тем больше нагрузка переносится на плечи. Для максимального сокращения трицепсов и верхней части грудных в верхней точке упражнения руки нужно полностью выпрямлять, но не до блокировки в локтях. Выполняя наклонный жим лежа, не выталкивайте штангу грудью, жмите и опускайте ее в умеренном темпе в течение всего сета и не используйте слишком тяжелый вес, сделайте упор на правильной технике. Угол скамьи ниже 30 градусов к горизонтали помогает дать основную нагрузку на средние и нижние грудные, угол выше 45 градусов — на дельты.