Если вы не знаете, как тренироваться, чтобы похудеть; если вам наскучила ваша обычная программа тренировок; если ваша программа не работает, или вы просто хотите попробовать что-то новое, то из этой статьи вы узнаете план тренировок, который гарантированно проявит на вас рельеф! И да, эта программа отлично подходит для тех, кому нужно просто проявить квадратики на животе и подкачать бицепсы.
Также в программе тренинга с отягощениями будут в основном преобладать суперсеты. Это 2 упражнения, выполняемых одно за другим без отдыха между ними.
Итак, вы готовы стать обладателем тела своей мечты?
День 1: спина и бицепсы + 30 минут кардио.
Суперсет №1 (4 подхода по 10 повторений):
- Гиперэкстензия
- Тяга штанги к поясу в наклоне
Суперсет №2 (4х12):
- Тяга к поясу на нижнем блоке, сидя
- Пуловеры с гантелью
Суперсет №3 (4х12):
- Сгибание рук с гантелями в стиле «молота»
- Сгибание рук со штангой, хват обратный (хват сверху)
Кардио: 30 минут на клаймб-тренажере. Каждую минуту меняйте скорость движения ступенек с
низкой на высокую и обратно.
День 2: грудь и трицепсы + 40 минут кардио.
Суперсет №1:
- Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 4х10
- Разведение гантелей в стороны, лежа на скамье с наклоном 45 градусов вверх – 4х12
Суперсет №2 (4х12):
- Жим гантелей, лежа на скамье с небольшим наклоном вниз
- Разведение гантелей в стороны, лежа на горизонтальной скамье
Суперсет №3:
- Разгибание рук на верхнем блоке, стоя – 4х12
- Отжимания между двух скамеек (на одной руки, на другой ноги) – 4х25
Суперсет№3 (3х10):
- Разгибание рук с тяжелой гантелью из-за головы
- Разгибание рук со штангой, лежа на горизонтальной скамье
Кардио: 40 минут высокоинтенсивного интервального тренинга на беговой дорожке (1 минута – ходьба,
1 минута – спринт и т. д.).
День 3: ноги + 30 минут кардио.
Суперсет№1:
- Приседания со штангой на спине – 3х8
- Разгибание ног, сидя на тренажере – 3х12
Суперсет №2:
- Сгибание ног, лежа на тренажере – 3х12
- Ходьба выпадами – 3х20
Суперсет №3:
- Приседания на гак-тренажере – 3х8
- Выпады с гантелями в вытянутых над головой руках – 3х10 каждой ногой
Кардио: 30 минут на велотренажере со средним уровнем сопротивления.
День 4: мышцы брюшного пресса + 40 минут кардио.
Гигантский сет – упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними (10х20):
- Скручивания
- Обратные скручивания
- Велосипедные скручивания
- Боковые наклоны с гантелью
- Подъем ног в висе на перекладине
- Планка (удерживать положение в течение 60 секунд)
Кардио: 40 минут на клаймб-тренажере. Каждую минуту меняйте скорость движения ступенек
с низкой на высокую и обратно.
День 5: плечи + 30 минут кардио.
Суперсет №1 (4х10):
- Жим гантелей, сидя
- Жим в тренажере Смита, сидя
Суперсет №2 (4х12):
- Подъем рук с гантелями через стороны
- Подъем рук со штангой вперед, стоя
Суперсет №3:
- Подъем рук с гантелями через стороны в наклоне – 4х10
- Пожимание плечами (шраги) с гантелями в опущенных руках – 4х20
Кардио: 30 минут высокоинтенсивного интервального тренинга на беговой дорожке (1 минута – ходьба,
1 минута – спринт и т. д.).
Поделитесь этой записью с друзьями:
Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на бицепс,
упражнения на мышцы - разгибатели запястья.
