Ни для кого не секрет, что проблематичнее всего привести в порядок ягодицы. Слишком маленькие или наоборот слишком большие, при любом раскладе их придется корректировать. И кому не захочется иметь округлые, соблазнительные формы? И проблема не только во внешнем виде, а еще и в том, что ягодицы являются нашими основными помощниками при ходьбе. От того насколько упруги мышцы зависит и походка.
Для начала разберемся в строении. Чисто условно, ягодичные мышцы привыкли делить на три составляющие. Это большая, средняя и малая. И хотя такое утверждение в корне не верно, для подбора упражнений оно является наиболее понятным. Для упрощенного понимания самая большая мышца расположена посередине, она и отвечает за весь объем. Средняя мышца находится наверху. Благодаря ей ягодицы смотрятся округлыми. А вот самая маленькая мышца - внизу. При ее проработке ягодицы смотрятся аккуратными и подтянутыми. Больше профессиональной информации от отличного тренера можете почитать здесь.
Если вы задались целью увеличить объем мышц, то без спортивного зала это будет сделать очень проблематично. Поскольку вам понадобится отягощение и некоторые виды тренажеров. Если же ваша цель их просто подтянуть, то выполняя несложные упражнения, вы сможете добиться первого видимого эффекта уже через месяц. При этом также стоит отметить, что для некоторых людей, ввиду особого строения, накачать или подтянуть мышцы будет проблематичнее, а для некоторых проще. Поэтому, если вы не сразу увидели результат - не отчаивайтесь. Во всем важна систематичность и упорство.
Наиболее эффективным упражнением по праву можно считать присед. Он прорабатывает большую ягодичную мышцу в полном объеме и одновременно захватывает малую. Для его правильного выполнения необходимо поставить ноги на ширине плеч, согнуть их в коленях, носки немного развести, а корпус выдвинуть вперед. Начинайте приседать. Следите за тем, чтобы при приседании спина всегда была прямой. Именно для этого корпус выдвигается немного вперед. Коленки не должны выходить за корпус. Приседать необходимо с неким усилием, будто давите на мяч, а вот вставать нужно быстро, будто обожглись. Повторяйте упражнение 10 раз по 8 подходов. Последний раз должен даваться с трудом.
Можно немного усовершенствовать приседания. Выставите одну ногу вперед, поставьте ее на носок и чуть согните в колене. Корпус все также немного выдвинут вперед. Приседайте, опираясь на ногу, которая стоит на полу. Вторую в это время сгибайте в колене. Нагрузка, таким образом, больше будет приходиться на одну из ягодиц. Повторите упражнение 10 раз и смените ногу. Выполните 5 подходов на каждую ногу.
Еще одно несложное упражнение, позволяющее проработать сразу все мышцы. Заведите одну ногу за другую и начинайте медленно наклонять корпус, при этом, не сгибая спину. Результат от такой нагрузки не заставит себя ждать. Выполните на каждую ногу по 10 повторений - 3 раза.
Выполняя хотя бы три упражнения через день, цель - красивые и мощные ягодицы - станет вполне достижимой.
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на грудные мышцы,
упражнения на мышцы голени.
