Программа тренировок дома — 21, 21, 23 недели

Понедельник: грудь и спина.

 

 

2-минутная разминка — прыжки через скакалку (или имитация прыжков через скакалку) в течение 1 мин., бег на месте с высоким подъемом коленей в течение 1 мин.

1 цикл упражнений:

— 12 повторений жима гантелей со «вкручиванием» в положении лежа на мяче для фитнеса;

— 12 подтягиваний на перекладине широким хватом ладонями от себя (используйте стул для облегчения подтягиваний, если это необходимо);

— 12 разведений гантелей в стороны, лежа на мяче для фитнеса;

— 12 повторений тяги гантелей к поясу в наклоне, стоя на одной ноге.

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Прыжки через скакалку (или имитация прыжков через скакалку) в быстром темпе  —  60 сек. (30 сек. на каждой ноге).

2 цикл упражнений:

— 12 повторений жима гантели одной рукой, лежа на мяче для фитнеса под углом к полу;

— 12 повторений тяги к животу с резиновым жгутом в положении стоя с паузой в конечной точке движения;

— 12 разведений гантелей в стороны, лежа на мяче для фитнеса под углом к полу;

— 10 повторений становой тяги гантелей.

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Запрыгивания на ступеньку  —  60 сек.

3 цикл упражнений:

— отжимания в упоре руками на ступеньку лестницы до отказа;

— тяга к груди сверху вниз с резиновым жгутом до отказа;

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Прыжки из стороны в сторону в стиле «лыжника»  —  60 сек.

 

Мышцы «основы»:

— 15 скручиваний с гантелью (с одновременным подъемом согнутых в коленях ног);

— 12 скручиваний в стиле «восход/закат» с мячом для фитнеса;

— 30 сек. упражнения «ножницы» в вертикальной плоскости (гантель в вытянутых руках над грудью).

Повторить весь цикл 3 раза.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц груди и спины. Удерживайте каждое положения растяжения в течение 30 сек.

 

Вторник: кардиотренинг.

 

3-минутная разминка  —  медленный бег на месте.

 

20 мин. высокоинтенсивного интервального кардио (спринт на месте  —  30 сек., медленный бег на месте  —  30 сек., чередуйте интервалы в течение 20 мин.) (вы также можете выполнять полноценный спринт на улице, если погода хорошая).

30 мин. кардио в постоянном медленном темпе (30 мин. медленного бега на месте или на улице).

 

Мышцы «основы»:

— планка  —  45 сек.;

— боковая планка на каждом боку  —  45 сек.

Повторить весь цикл 3 раза.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положения растяжения в течение 30 сек.

 

Среда: ноги и плечи.

 

 

2-минутная разминка  —  прыжки через скакалку (или имитация прыжков через скакалку) в течение 1 мин., бег на месте с высоким подъемом коленей в течение 1 мин. 

1 цикл упражнений:

— 12 приседаний с гантелями у плеч;

— армейский жим гантели одной рукой, стоя на одной ноге, 12 повторений для каждой руки;

— 20 сек. удержания конечного положения приседания на одной ноге у стены;

— 12 подъемов рук с гантелями через стороны, стоя на одной ноге.

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Бег на месте в течение 60 сек.

2 цикл упражнений:

— выпады с гантелями в опущенных руках (задняя нога на стуле или на ступеньке лестницы), 12 повторений для каждой ноги;

— 12 подъемов рук с гантелями через стороны в наклоне;

— 12 повторений становой тяги гантелей на прямых ногах;

— подъем одной руки с гантелью вперед в положении стоя, 12 повторений для каждой руки.

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Бег на месте в течение 60 сек.

3 цикл упражнений:

— выпрыгивания из приседа до отказа;

— тяга гантелей к подбородку до отказа.

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Прыжки из стороны в сторону в стиле «лыжника»  —  60 сек.

 

Мышцы «основы»:

— 15 подъемов ног в положении лежа на спине (гантели в вытянутых над грудью руках);

— скручивания с поворотом с гантелью в руках, лежа на мяче для фитнеса, 15 повторений в каждую сторону.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног и плеч. Удерживайте каждое положения растяжения в течение 30 сек.

 

Четверг: кардиотренинг.

 

3-минутная разминка  —  медленный бег на месте.

 

20 мин. высокоинтенсивного интервального кардио (спринт вверх по ступеням лестничного пролета, отдыхайте, спускаясь вниз, чередуйте интервалы в течение 20 мин.).

30 мин. кардио в постоянном медленном темпе (30 мин. медленного бега по ступеням лестничного пролета).

 

Мышцы «основы»:

— планка  —  45 сек.;

— боковая планка на каждом боку  —  45 сек.

Повторить весь цикл 3 раза.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положения растяжения в течение 30 сек.

 

Пятница: бицепсы и трицепсы.

 

 

2-минутная разминка  —  прыжки через скакалку (или имитация прыжков через скакалку) в течение 1 мин., бег на месте с высоким подъемом коленей в течение 1 мин.

1 цикл упражнений:

— 12 подтягиваний на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе (используйте стул для облегчения подтягиваний, если это необходимо);

— 15 погружений для трицепсов, упираясь руками в низкий прочный столик, затем задержитесь в верхнем положении на 15 сек. и выполните еще 15 повторений;

— сгибания одной руки в локте с гантелью в положении стоя, вторая рука с гантелью согнута под углом в 90 градусов к телу, 12 повторений для каждой руки;

— 12 выпрямлений рук в локтях сверху вниз с резиновым жгутом.

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Выполняйте упражнение «бурпи» на ступеньке лестницы в течение 60 сек.

2 цикл упражнений:

— 12 сгибаний рук в локтях с гантелями в положении стоя, широко разводя руки;

— 12 выпрямлений рук в локтях с гантелями нейтральным хватом (ладони обращены друг к дружке), лежа на мяче для фитнеса;

— 12 сгибаний рук в локтях с гантелями обратным хватом (хватом сверху) в положении стоя;

— 12 выпрямлений рук в локтях с гантелями из-за головы в положении сидя.

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Выполняйте упражнение «бурпи» на ступеньке лестницы в течение 60 сек.

3 цикл упражнений:

— 3 подтягивания на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе с паузой в верхней точке, доведенной до наступления мышечного отказа;

— погружения для трицепсов, упираясь руками в прочный низкий столик, до отказа.

Повторить весь цикл 3 раза.

 

Выполняйте упражнение «бурпи» на ступеньке лестницы в течение 60 сек.

 

Мышцы «основы»:

— 15 скручиваний с гантелью (с одновременным подъемом согнутых в коленях ног);

— 12 скручиваний в стиле «восход/закат» с мячом для фитнеса;

— 30 сек. упражнения «ножницы» в вертикальной плоскости (гантель в вытянутых руках над грудью).

Повторить весь цикл 3 раза.

 

После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положения растяжения в течение 30 сек.