Напоминаем, что мы рассказываем о шокирующем эксперименте:+35 кг и обратно. Повествование идет от имени участника этого эксперимента Дрю:
Программа тренировок для мужчин и всех, кто предпочитает заниматься в спортзале (это НЕ значит, что если вы — женщина, то вы не можете заниматься по данной программе).
Понедельник: грудь и спина
2-минутная разминка — прыжки через скакалку в легком темпе.
1 цикл упражнений:
— 2 отжимания с одной рукой на медицинском мяче (по одному отжиманию на каждую руку), 1 подтягивание на перекладине хватом шире плеч ладонями от себя (используйте тренажер для облегченных подтягиваний, если это необходимо), 4 отжимания на медицинском мяче (по 2 на руку), 2 подтягивания, 6 отжиманий на медицинском мяче (по 3 на руку), 3 подтягивания, 8 отжиманий на медицинском мяче (по 4 на руку), 4 подтягивания, 10 отжиманий на медицинском мяче (по 5 на руку), 5 подтягиваний (выполняйте без отдыха между упражнениями);
— 20 сек. планка на 1 ноге с движением на носке вперед-назад, 20 сек. планка на другой ноге с движением на носке вперед-назад.
Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами 30 сек.
Выполняйте упражнение «альпинист» с руками на полу в течение 30 сек.
2 цикл упражнений:
— 12 разведений рук с гантелями в стороны с пульсирующим движением в нижней точке, лежа на наклонной скамье;
— 12 повторений становой тяги с гантелями (4 сек. на движение вниз, 1 сек. — движение вверх).
Повторить весь цикл 3 раза.
Выполняйте упражнение «альпинист» с руками на полу в течение 30 сек.
3 цикл упражнений:
— 12 отжиманий на гантелях и 12 тяг гантели к поясу (Положите гантели на пол на ширине плеч. Возьмитесь за гантели и примите исходное положение для отжиманий. Выполните 1 отжимание и в верхней точке движения выполните тягу гантели к поясу. Меняйте руки для тяги гантели к поясу после каждого повтора отжиманий.);
— 12 повторений планки в стиле «нитка в игольном ушке» на каждом боку.
Повторить весь цикл 3 раза.
Мышцы «основы»:
— 10 скручиваний в стиле «восход/закат» с мячом для фитнеса, за которыми сразу же следуют 30 сек. планки на мяче для фитнеса с движением на носках вперед-назад.
Повторить 3 раза.
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц спины и груди. Удерживайте каждое положение 30 сек.
Вторник: кардиотренинг.
10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. бега на клаймб-тренажере, 1 мин. ходьбы в медленном темпе, чередуйте интервалы в течение 10 мин.).
5 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. прыжки у стены, 30 сек. ходьба на месте, чередуйте интервалы в течение 5 мин.).
10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга на клаймб-тренажере.
5 минут высокоинтенсивного интервального тренинга — прыжки у стены.
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.
Среда: ноги и плечи
2-минутная разминка — прыжки через скакалку в легком темпе.
1 цикл упражнений:
— 12 приседаний с гантелями у плеч с 3-секундной паузой в нижней точке и армейским жимом в верхней точке;
— 12 повторений упражнения «дровосек» на верхнем тросовом тренажере, для каждой стороны.
Повторить весь цикл 3 раза.
Прыжки из стороны в сторону над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.
2 цикл упражнений:
— 12 выпадов с гантелями с 3-секундной паузой и подъемом гантелей через стороны в нижней точке выпада;
— 12 повторений упражнения «дровосек» на нижнем тросовом тренажере, для каждой стороны.
Повторить весь цикл 3 раза.
Прыжки из стороны в сторону над лежащей на полу гантелью в течение 30 сек.
3 цикл упражнений:
— 30 повторений зашагивания на скамью с гантелями в руках и подъемом колена в верхней точке, 15 повторений для каждой ноги;
— подъем гантелей через стороны со сведением рук перед грудью (Возьмите легкие гантели, встаньте на 1 ногу и выполните подъем гантелей через стороны. В верхней точке движения сведите прямые руки перед грудью до касания гантелями друг дружки, руки все это время параллельны полу. Вернитесь обратно в положение «руки с гантелями вытянуты в стороны» и опустите их вниз. Это 1 повторение.), всего выполните 10 повторов.
Повторить весь цикл 3 раза.
Мышцы «основы»:
— 40 сек. поворотов корпуса с медицинским мячом в руках, балансируя на ягодицах, за которыми сразу же следуют 30 сек. боковой планки с покачиванием на каждом боку.
Повторить 3 раза.
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног и плеч. Удерживайте каждое положение 30 сек.
Четверг: кардиотренинг.
10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. бега на клаймб-тренажере, 1 мин. ходьбы в медленном темпе, чередуйте интервалы в течение 10 мин.).
5 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (30 сек. прыжки у стены, 30 сек. ходьба на месте, чередуйте интервалы в течение 5 мин.).
10 минут высокоинтенсивного интервального тренинга на клаймб-тренажере.
5 минут высокоинтенсивного интервального тренинга — прыжки у стены.
После тренировки выполните упражнения на растягивание мышц ног. Удерживайте каждое положение в течение 30 сек.
Пятница: бицепсы и трицепсы
2-минутная разминка — прыжки через скакалку в легком темпе.
1 цикл упражнений:
— 2 отжимания на узких брусьях, 1 подтягивание на перекладине хватом на ширине плеч ладонями к себе с прыжком (подпрыгните до верхнего положения и задержитесь в нем на 3 сек.), 4 отжимания на брусьях, 2 подтягивания с прыжком, 6 отжиманий на брусьях, 3 подтягивания с прыжком, 8 отжиманий на брусьях, 4 подтягивания с прыжком, 10 отжиманий на брусьях, 5 подтягиваний с прыжком (выполняйте без отдыха между упражнениями).
Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами — 60 сек.
2 цикл упражнений:
— встаньте на одну ногу и выполните 8 сгибаний рук в локтях со штангой широким хватом с пульсирующим движением в нижней точке, поменяйте ноги и сделайте еще 8 повторений;
— встаньте на одну ногу и выполните 8 выпрямлений рук со штангой из-за головы с пульсирующим движением в нижней точке, поменяйте ноги и сделайте еще 8 повторений.
Повторить весь цикл 3 раза.
3 цикл упражнений:
— 12 повторений сгибаний одной руки в локте на тросовом тренажере, смешанных с выпрямлением руки назад вверх в наклоне на тросовом тренажере; сначала выполните все повторения для одной руки, потом для другой; 1 сгибание и 1 выпрямление = 1 повтор.
Повторить весь цикл 3 раза, отдых между циклами — 60 сек.
Выполняйте упражнение «бурпи» на bosu-мяче или на скамье в течение 8 мин (Удачи вам с этим упражнением ).
После тренировки выполните упражнения на растягивание бицепсов и трицепсов. Удерживайте каждое положение 30 сек.
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
