Интенсивный кардиотренинг с гирями, часть 2: рывок гири одной рукой

Из первой части статьи вы узнали о пользе такого упражнения, как рывок в стойку и толчок над головой, представляющего собой действительно жесткое движение для укрепления сердечнососудистой системы. Если вы уже испытали на себе его воздействие, то знаете, что это не шутка. Это упражнение требует действительно сильной воли. Из второй части статьи вы узнаете о еще одном потрясающем упражнении, которым стоит пополнить свой арсенал. Это рывок гири одной рукой, выполняемый в высоком числе повторений.

Рывок гири одной рукой очень легок для освоения и не требует столько координации, как более трудный олимпийский рывок штанги. Вы сможете освоить это упражнение за очень короткий промежуток времени. Если у вас нет гири, вы можете выполнять рывок с тяжелой гантелью.

Техника выполнения упражнения.

Встаньте прямо, согнитесь в талии, сократите ягодичные мышцы. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, спина прямая. Если вам знакомо такое упражнение, как тяга к поясу в наклоне, то исходное положение точно такое же. Смотрите вперед, крепко ухватитесь за ушко гири, тело похоже на сжатую пружину, готовую выпрямиться. Сократите ягодичные мышцы и брюшной пресс изо всех сил.

Теперь, плавным движением качните гирю назад, чтобы она оказалась у вас между ног, и тут же быстро качните ее вперед. Как только гиря окажется чуть впереди корпуса, используйте толчковый импульс бедер, чтобы отягощение пошло вверх близко к телу.

Как только гиря пошла вверх, сосредоточьтесь на том, чтобы провернуть руку вокруг нее, вместо того, чтобы перебрасывать ее на тыльную сторону запястья. Когда гиря окажется на вытянутой вверх руке, слегка согните ноги в коленях. Это поможет вам погасить отдачу и позволит сделать больше повторений.

Вдыхайте, когда гиря оторвется от пола, и выдыхайте, когда опускаете отягощение обратно на пол. Дышите естественным образом, иначе рискуете упасть в обморок! Когда опускаете гирю на пол, не боритесь с силой тяжести. Это не бодибилдерское упражнение и вам не нужно отрабатывать негативную фазу повтора. Держите гирю крепко, опуская ее на пол. Еще один важный момент, это девиз, который звучит, как «напрягись, расслабься, напрягись». Что это значит? Когда отрываете гирю от пола, применяйте очень крепкий захват. Когда гиря приближается к конечной точке над головой, слегка ослабьте захват, чтобы провернуть руку вокруг снаряда. Затем снова сожмите гирю покрепче, чтобы «поймать» отягощение в верхней точке. Это поможет вам задать ритм, дать некоторый отдых запястью и предотвратит удар гирей по предплечью в верхней позиции.

Рывок двух гирь.

Однажды, тренируясь с двумя своим приятелями, я решил попробовать рывок гири двумя руками. Нам очень понравился этот вариант упражнения и мы немедленно решили включить его в свою программу тренировок. Имейте в виду, что это более трудное упражнение, чем рывок одной рукой. Даже и не думайте выполнять его до тех пор, пока не освоите рывок одной рукой. Если же вы уже освоили однорукое упражнение и хотите попробовать что-нибудь новенькое, можете приниматься за изучение рывка гири двумя руками. Опять же, если у вас нет гирь, можете использовать гантели.

Примите широкую стойку, качните гири назад, чтобы они оказались между ног, и тут же быстро качните их вперед. Взрывным движением отправьте гири вверх. Используйте толчковый импульс бедер и выводите гири в конечную точку над головой одним движением. Как только снаряды окажутся на вытянутых руках, слегка согните ноги в коленях, гири должны находиться точно над вашей головой.

Рекомендации по проведению тренировок.

Сначала, когда вы только осваиваете рывок гири одной рукой, выполняйте не более пяти повторений в каждом подходе. Это позволит вам овладеть правильной техникой перед тем, как вы примитесь выкладываться по полной в высокоповторных подходах. Когда овладеете правильной техникой, попробуйте следующие схемы:

Для новичков

Продвинутый уровень

Выполнив упражнение правой рукой, немедленно переходите к выполнению его левой рукой. Для увеличения мышечной выносливости и укрепления сердечнососудистой системы, сокращайте паузы отдыха между подходами. Выполняйте рывок гири отдельно от своей обычной тренировки или поместите его в конец своего занятия. Рывок гири — это отличное дополнение к вашей программе тренировок по бодибилдингу. Упражнение особенно полезно тем, кто занимается боевыми искусствами.

Пятикратный чемпион по боям без правил Фрэнк Шэмрок выполнял рывок тяжелой гантели одной рукой. Он утверждает, что это упражнение развивает взрывную силу, идущую от пальцев ног. Любое удар рукой в боевых искусствах идет от пальцев ног и заканчивается в точке поражения. Если вы научитесь развивать этот взрывной импульс, то сможете направлять его в любую точку своего тела.