Интенсивный кардиотренинг с гирями. Часть1: рывок в стойку и толчок над головой

Рывок в стойку и толчок над головой, выполняемый с высоким числом повторений, — это одно из наиболее интенсивных упражнений для сброса лишнего веса и наращивания качественной мускулатуры. Это упражнение способствует повышению уровня гормона роста в организме, который отвечает за сжигание жира и увеличение чистой мышечной массы. Однако, имейте в виду, что это упражнение не для слабонервных.

Если вы боитесь тяжелой работы и не хотите ощутить, как ваш пульс зашкаливает, тогда оставьте это упражнение настоящим сильным мужчинам и женщинам и запишитесь на занятия в кардиозоне фитнес-клуба. Однако, если вы хотите избавиться от лишнего жира и нарастить мускулатуру в сжатые сроки, то это упражнение для вас!

Техника выполнения упражнения.

Вы можете использовать две гантели или две гири. Еще одним вариантом является использование мешка с песком, это будет особенно полезно для борцов. Слегка присядьте перед снарядами, спина прямая, взгляд направлен вперед. Отягощения должны находиться с внутренней стороны ног, это поможет более мощному и плавному рывку. Сожмите гири покрепче, тело должно быть похоже на сжатую пружину, готовую выпрямиться.

Медленно оторвите отягощения от земли на несколько сантиметров, а затем выполните рывок в стойку так быстро, насколько это возможно для ваших плеч. Вдохните во время этого движения. Если вы сделаете выдох, то почувствуете головокружение и не сможете как следует напрячься в позиции для толчка. В этом случае вы не сможете произвести достаточно мощный импульс дл выполнения толчка и окажетесь в травмоопасной позиции.

Теперь, когда гири находятся у плеч, поддерживая напряжение мышц  всего тела, присядьте на несколько сантиметров и вытолкните гири на прямые руки. Когда гири окажутся в верхнем положении, задержите дыхание. Используйте толчковый импульс ног для того, чтобы вытолкнуть гири на вытянутые руки, а когда они окажутся в верхней позиции, слегка согните колени, чтобы погасить отдачу.

Задержитесь в этом положении на секунду, выдохните и опустите гири на согнутые руки к плечам. Затем опустите отягощения вниз, в исходную положение.

Если вы хотите похудеть, выполняйте упражнение в трех подходах из 15-20 повторений, с 90-секундными перерывами между подходами. Выполняйте упражнение три раза в неделю. Вес гирь должен быть умеренным. Сократите потребление калорий. Если вы хотите увеличить мышечную массу, потребляйте больше калорий и выполняйте упражнение в одном подходе из двадцати повторений. Работайте с посильным для себя весом три раза в неделю.

Примерная тренировка.

Похудение:

• 3 подхода.
• 15-20 повторений.
• 90 секунд на отдых между подходами.
• 3 раза в неделю.

Наращивание мышечной массы:

• 1 подход.
• 20 повторений.
• 3 раза в неделю.

Заключение.

Сначала, вы можете захотеть выполнять только одно это упражнение в течение нескольких недель. Однако, как только вы привыкнете, поместите это упражнение в конец своей обычной тренировочной программы.