Программа-минимум по домашнему бодибилдингу

Программа-минимум по домашнему бодибилдингу разработана для тех, кто по какой-либо причине не имеет возможности заниматься в тренажерном зале, а также для тех, кто только начинает тренироваться и не чувствует в себе уверенности для того, чтобы стать членом фитнес-клуба.

Все, что вам понадобится, это гантели, стул и степ-платформа. Все это вы можете приобрести в любом спортивном магазине или универмаге.

Данная программа тренировок включает в себя два занятия в неделю. В первый день вы будете работать над развитием мышц груди, спины и плеч. Во второй день вы поработаете над ногами, бицепсами, трицепсами и мышцами брюшного пресса.

День первый – грудь, спина, плечи:

Грудь:

Наклонный жим гантелей лежа:
Лягте на степ-платформу, один край которой приподнят над полом (для этого следует подложить какой-нибудь твердый предмет под один край платформы), гантели в вытянутых руках над грудной клеткой. Медленно опустите гантели до уровня верхней части груди, без остановки выжмите гантели обратно на вытянутые руки.

Жим гантелей лежа:
То же самое, что и в предыдущем упражнении, только в данном случае вы лежите на степ-платформе, которая лежит на полу горизонтально.

Спина:

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне:
Поставьте стул перед собой и поместите левое колено на сиденье, левой рукой обопритесь на спинку стула. Возьмите гантель в правую руку, сокращая правую широчайшую мышцу спины, подтяните гантель до уровня нижних ребер, задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите гантель в нижнее положение.

Тяга гантелей к поясу в наклоне:
Встаньте прямо, наклоните корпус почти до горизонтали с полом, гантели в опущенных руках. Ноги на ширине плеч, туловище в таком положении, как если бы вы садились на стул, смотрите вперед, поддерживайте изгиб в пояснице. Сокращая широчайшие мышцы спины, подтяните гантели к талии, в верхней точке постарайтесь свести лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем опустите гантели в нижнее положение.

Плечи:

Жим гантелей в положении сидя:
Сядьте на стул, возьмите в руки гантели и поднимите их до уровня шеи, ладони обращены вперед. Выжмите гантели над головой и слегка сведите их вместе. Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем гантелей через стороны в положении стоя:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Колени слегка согните. Держите гантели в опущенных руках перед собой. Сокращая мышцы плеч, поднимите гантели в чуть согнутых руках через стороны. Поднимайте гантели только до уровня плеч. В верхнем положении задержитесь на одну секунду, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

День второй – ноги, бицепсы, трицепсы, брюшной пресс:

Ноги:

Приседания с гантелями:
Встаньте прямо, ноги слегка чуть-чуть в коленях, стопы на ширине плеч и слегка в развернуты в стороны, гантели держите в опущенных руках. Удерживая спину прямой и глядя вперед, приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Без паузы вернитесь в исходное положение. Делайте вдох по мере ухода в присед, выдох делайте во время возвращения в исходное положение. Опускайтесь в присед в течение четырех секунд, возвращайтесь в исходное положение за две секунды.

Выпады с гантелями:
Встаньте прямо, смотрите вперед. Гантели держите в опущенных руках по сторонам туловища. Шагните вперед левой ногой. Не нужно сгибать колено впередистоящей ноги до угла в девяносто градусов. Опускайтесь вниз до тех пор, пока колено правой ноги не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите, шагнув вперед правой ногой. Продолжайте выполнять упражнение, шагая вперед поочередно, то левой, то правой ногой. Сделайте одинаковое количество повторений для каждой ноги.

Бицепсы:

Поочередное сгибание рук с гантелями в положении стоя:
Встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, гантели держите в опущенных руках по сторонам туловища. Прижмите локти к бокам и начинайте поочередно сгибать руки в локтях. Левая рука вверх, правая вниз, левая вниз, правая вверх. Две секунды на подъем и две секунды на опускание снаряда.

Трицепсы:

Выпрямление рук с тяжелой гантелью из-за головы в положении сидя:
Сядьте прямо, удерживайте гантель обеими руками над головой. Медленно опустите гантель за голову, сгибая руки в локтях и растягивая трицепсы. Задержитесь в нижнем положении на одну секунду и вытолкните гантель обратно на прямые руки. В верхнем положении дополнительно статически сократите трицепсы. Делайте выдох во время выпрямления рук в локтях, а вдыхайте во время опускания гантели за голову.

Выпрямление руки с гантелью назад в наклоне:
Поставьте стул перед собой, поместите левое колено на сиденье, левой рукой возьмитесь за спинку стула. Возьмите гантель в правую руку, прижмите локоть к корпусу и выпрямите руку с гантелью назад. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Делайте выдох во время выпрямления руки в локте назад и вдыхайте, сгибая руку в локте.

Брюшной пресс:

Скручивания:
Лягте на пол на спину, ноги согнуты в коленях, стопы всей поверхностью стоят на полу. Прижмите ладони к вискам, чтобы во время выполнения упражнения не тянуть руками голову и не травмировать шею. Сократите мышцы брюшного пресса и слегка оторвите плечи от пола. Задержитесь в этом положении на две или более секунды, затем вернитесь в исходное положение. Делайте выдох во время выполнения скручивания, вдыхайте, вновь опускаясь на пол.