Чарльз Бронсон – «головная боль» тюрем Великобритании. Проведя более 40 лет в местах лишения свободы, он создал множество собственных программ тренировок. По его словам, он может отжиматься 172 раза за минуту и сгибать металлические прутья тюремных дверей. Есть и другие личности, которые без доступа к благам цивилизации: тренажерным залам, питательной еде и биологическим добавкам смогли добиться подобных результатов.
Есть люди, которые не любят покидать собственную квартиру, смущаются тренироваться в местах большого скопления людей или им после работы сил хватает только на поездку до дома. Или они много путешествуют. Приведенные ниже основные упражнения для них, главное начать. А если добавить чуточку фантазии, можно создать свой комплекс упражнений на их основе.
Упражнения на увеличение массы тела выполняются в любом месте. И сделать это можно бесплатно. Нет необходимости покупать абонемент в тренажерный зал или покупать дорогостоящие спортивные снаряды. Для повышения результата тренировок нужно постепенно наращивать темп, сокращать время перерыва между подходами. При этом происходит увеличение и силы, и выносливости. Если очень много свободного времени, можно тренироваться весь день.
Чарльз Бронсон отжимался 2000 раз за день. Цифра конечно впечатляет. Но начать можно с 10-ти отжиманий и каждый день накидывать еще 5. Упражнения нужно разнообразить, чтобы задействовать разные группы мышц. К примеру, регулируя положение рук. Если руки поставлены близко, основная нагрузка ложится на трицепсы. Если руки широко расставлены, нагружаться будут грудные мышцы. Существует индийская техника отжиманий: во время упражнения необходимо энергично двигать телом. Это повышает гибкость.
Потягиваться тоже возможно в любом месте, где есть место, чтобы повиснуть. Турник или дверная рама вполне подходят. Вариантов упражнений много, нужно просто проявить смекалку. Если стараться держать голову выше во время исполнения упражнения, то будет расти нагрузка на бицепсы. Можно скрестить руки, усложнив выполнение, что будет повышать выносливость и силу. А упражнение выполнять поочередно в разные стороны. Или изменить способ ухвата, ширину ухвата. Подтягивайтесь с рядом поставленными и широко расставленными руками. Для тренировки силы ухвата увеличьте диаметр того, на чем подтягиваетесь. Если это турник, то обмотайте его полотенцами. Впоследствии сила хвата и сила мышц пресса вырастет настолько, что вы без проблем сможете сделать и подъем с переворотом и силовой выход на две руки.
Приседания – важный элемент тренировок. Традиционно их выполняют, скрестив руки за головой. Но и их можно разнообразить. Добавьте дополнительные груз, положите его на плечи или просто возьмите в руки. Забавно выглядит, но очень эффективно выполнение приседаний-прыжков. Обычно приседают до конца и резко выпрыгивают из положения. «Приседание-пистолет» не для новичков. Выполняется на одной ноге при, вытянутой вперед под прямым углом, другой ноге. Для его выполнения нужно долго и упорно тренироваться в течение нескольких месяцев.
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на мышцы - сгибатели запястья,
упражнения на трицепс.
