Упражнение: Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье

Активные мышцы: трицепсы, пекторальные мышцы, передние дельтоиды (дельты).

Описание: упражнение дает рост массы, улучшает рельеф груди и способствует наращиванию силовых показателей.

Техника выполнения: лёжа на горизонтальной скамье, взять штангу средним хватом, удерживая её на вытянутых руках. Опускать штангу к груди медленно. Зафиксировав штангу в нижней точке, поднимать до полного выпрямления рук.

Жим лежа: видео

Использованы материалы «Виртуального тренера по бодибилдингу» компании ID COMPANY. Новинки мультимедиа на my-enc.ru

Жим лежа: описание

«Сила есть — ума не надо!» С приходом в спортивный мир такого вида силового спорта, как пауэрлифтинг, эта поговорка напрочь утратила свою ироничность, так как невозможно добиться результатов, коими пауэрлифтеры вправе гордиться, не имея — в первую очередь! — развитого серого вещества. Теперь, взвешиваясь перед соревнованиями по пауэрлифтингу и жиму лёжа, играющие огромными мышцами, парни опасливо смотрят на подтянутых, с аккуратными формами, профессиональных пауэрлифтеров. Они знают, что, несмотря на отсутствие бугристых мышечных пластов, именно эти ребята чаще всего лишь легонько разминаются теми весами, которые с большим трудом поднимают накачанные великаны. В чём же сила этих скромных парней? Как они приобретают её?

В этой статье мы расскажем, что помогает спортсменам, не имеющим значительной мышечной массы, поднимать нешуточные веса. Позвольте представить, «король тяжёлой атлетики» — жим лёжа!

Жим лёжа предполагает несколько вариаций, но любое из нижеследующих упражнений ведёт к красиво накачанной груди и хорошо развитой силе мышц.

Стандартный жим лёжа делается из исходного положения — лёжа на скамье, спину и ягодицы плотно прижать к поверхности, ноги прочно упереть в пол всей ступнёй. Гриф штанги взять хватом сверху немного шире плеч. Вдохнув, медленно опустить штангу до уровня груди, подконтрольно удерживая вес. Не останавливаясь, выжать штангу и выдохнуть. Но следует знать, что тренируясь таким образом — выполняя жим «в касание» — к серьёзным соревнованиям не подготовиться, так как турнирная техника жима лёжа предполагает паузу при опускании грифа к груди, и выжать штангу вверх можно будет лишь после команды.

Жим лёжа выполняется также в вариациях:

1. Исходное положение — во всех вариациях одинаковое. Выгнуть спину и сконцентрировать давления отягощения на нижние отделы грудных мышц. Преимущество в том, что можно выжать запредельный вес, недостаток — чревато травмой поясницы.
2. Упражнение выполняется так же, как и в классическом варианте, но локти прижаты к бокам: так прорабатывается передняя часть дельтовидной мышцы.
3. При изменении ширины хвата, акцентируется нагрузка на середину грудных мышц — при узком хвате, на наружную часть грудных мышц — при широком хвате.
4. При изменении траектории грифа прорабатываются различные участки грудных мышц: гриф штанги идёт к нижнему краю грудной клетки — прокачивается нижний отдел мышц, гриф опускается к середине груди — работают грудные мышцы среднего отдела, и соответственно верхний отдел мышц груди прорабатывается при опускании грифа на ключицу.
5. Скорее, не вариант, а рекомендация: если при жиме лёжа ноги помещены на возвышенность, при этом держатся на весу — перекинуты через широкую перекладину, например — то травма поясницы исключена и можно полностью отдаться работе над грудными мышцами.

В упражнении задействовано значительное количество мышечных групп: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, передняя часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Жим лёжа можно выполнять и внутри силовой рамы. Штанга расположена на ограничителях, которые должны быть установлены на уровне груди. Здесь же стоит упомянуть о максимальном весе, который можно использовать в каждом подходе, состоящем из нескольких повторений. Новичкам следует помнить, что нельзя использовать тяжёлые веса без предварительной подготовки. В противном случае, применив максимальную нагрузку, можно травмировать сухожилия и потянуть мышцы.

При перемещении штанги нужно дышать свободно и чётко. Подъёмы сопровождаются полным выдохом, вдох на сгибании рук. Надлежит внимательно контролировать хват и фиксировать локти. Локоть и кисть должны быть перпендикулярно полу. Достаточно будет подойти к упражнению 2-4 раза, выполнив по 5-10 жимов. Если посещение спортивного зала началось сравнительно недавно, то будет достаточно качать грудь посредством жима лёжа дважды в неделю. Для более продвинутых спортсменов эффективна тренировка 3 раза в неделю с большим количеством подходов.

Спортсмену, который постиг все, скрытые от поверхностного взгляда, резервы жима лёжа, открываются широкие горизонты спортивной перспективы. В противовес старой неактуальной поговорке, прозвучавшей в начале нашего рассказа, а также в свете последних событий, появилась другая, современная: «Жми штангу лёжа, бери золото стоя!» На пьедестале почёта, разумеется.

Успехов!