Упражнение: становая тяга

Становая тяга

Активные мышцы: все мышцы, прилегающие к позвоночнику, спина, мышцы бёдер, мышцы ягодиц. 

Описание: упражнение является базовым для спины и ног, придает силу и объем мышцам.

Техника выполнения: установить штангу с соответствующим весом. Взяться за гриф верхним средним хватом и выпрямится. Спина немного прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Сгибая ноги в коленях и в то же время отводя таз назад, плавно наклонить корпус и опустить штангу.

Становая тяга: видео

Использованы материалы «Виртуального тренера по бодибилдингу» компании ID COMPANY. Новинки мультимедиа на my-enc.ru

Становая тяга: описание

Если вы — начинающий бодибилдер, то ваша первоочередная задача — накачать внушительную мышечную массу. Поэтому акцент следует делать на тяжелых базовых упражнениях: жиме лежа, приседаниях и становой тяге. При этом базовым упражнением в бодибилдинге принято называть такое, во время исполнения которого функционируют сразу несколько групп мышц. Поэтому вес, который можно поднять в таких упражнениях, максимален. И эффект от выполняемого упражнения, соответственно, тоже.

Становая тяга является рекордсменом по весу, то есть каждый отдельно взятый атлет именно на этом упражнении будет брать самый большой для него вес. Как правило, на втором месте идут приседания, далее — жим лежа. Это объясняется тем, что при выполнении становой тяги функционирует огромное количество мышц. Поэтому для новичка очень важно научиться владеть техникой этого упражнения, именно оно является непременным атрибутом тренировок и залогом тренировочного успеха. Но в то же время его исполнение сопряжено с рядом опасностей, поэтому необходимо соблюдать технику безопасности и не переоценивать свои силы.

Теперь более подробно:

Становая тяга воздействует главным образом на мышцы-разгибатели в нижней части спины, бедра и предплечья. Но косвенную нагрузку получают также ягодицы, мышцы таза и трапеции. Исходное положение — штанга лежит на полу, Вы стоите за ней, конечное положение — вы стоите выпрямившись, а штанга находится у вас в руках. То есть, грубо говоря, речь идет о подъеме штанги с пола.

Способ выполнения упражнения такой: необходимо встать рядом со штангой и поставить ступни параллельно друг другу. Гриф штанги должен находиться на одном уровне с вашими носками, чтоб вам ни в коем случае не пришлось к нему тянуться вперед. Необходимо наклониться и взять штангу за гриф, при этом согнув ноги в коленях. Очень важно, чтобы спина оставалась выпрямленной. Это обязательное условие. Поэтому, еще не поднимая штангу, убедитесь, что позвоночник прямой, а лопатки сведены за спиной. Взгляд должен быть устремлен не на штангу, а перед собой, линия подбородка должна идти параллельно линии пола. Из такого положения начинайте выпрямляться, при этом работайте одновременно и спиной, и ногами, то есть, к примеру, не разгибайте ноги сразу, «дотягивая» вес одной спиной, это чревато травмой.

Выпрямившись, можно «добить» трапеции, подняв плечи. Но при этом категорически воспрещается отклонять торс назад, в высшей точке амплитуды необходимо сохранять прямую стойку). После этого штангу нужно бережно и подконтрольно вернуть на пол и начать новое повторение. Важно помнить также и о правильном дыхании: вдох следует делать на негативной фазе, то есть, опуская штангу на пол, а выдох, наоборот, в активной фазе, при этом большая часть воздуха резко выдыхается уже после того, как достигнута верхняя точка амплитуды.

В классической технике становая тяга выполняется таким образом, чтобы правая рука находилась правее правой ноги, а левая рука — левее левой руки. Но возможно также исполнение наоборот, в широкой стойке и узким хватом, а также используя разноименный хват. Последнее помогает снизить нагрузку на предплечья.

Для становой тяги также нужно использовать экипировку в виде тяжелоатлетического пояса. Он надевается на нижнюю часть торса и фиксирует поясницу, помогая держать ее в выпрямленном положении. Его использование крайне желательно. Также могут быть использованы специальные лямки, которые обматываются вокруг кистей и грифа штанги так, чтобы они образовали крепкую сцепку, и позволяют не думать о работе предплечий. А то зачастую получается так, что мышцы предплечий уже просто не в состоянии держать вес, и он буквально вываливается из рук, а спина еще далеко не прокачана. Лямки помогают этого негативного явления избежать. Обмотанные лямками кисти словно перестают чувствовать тяжесть штанги, и можно смело сосредоточиться на тех ощущениях, которые поступают из главных целевых мыщц, а также над соблюдением техники безопасности.

В заключение хотим рассказать еще об одном упражнении, которое также, как и становая, воздействуют на прокачку низа спины. Соответственно, можно разработать сплит-программу таким образом, чтобы в дни прокачки спины становая тяга чередовалась с ним.

Это упражнение – наклоны вперед со штангой. Выполнение такое: штангу нужно положить на плечи за голову, за гриф взяться широко расставленными руками, ноги слегка согнуть и далее медленно наклониться вперед, чтоб голова оказалась на уровне таза, хотя, во избежание травм, лучше все же нижнюю точку амплитуды зафиксировать чуть выше таза. После этого выпрямиться. Так же, как и в становой тяге, очень важно не округлять спину, и держать ее подчеркнуто прямой.

Таким образом, становая тяга — крайне полезное упражнение. Она помогает быстро набрать массу и увеличить физическую силу, развивает мышцы и верхней, и нижней частей тела одновременно. Ставить ее лучше в самое начало тренировки, когда организм атлета еще полон сил и энергии. Не рекомендуется совмещать в одной тренировке становую тягу с другими тяжелыми базовыми упражнениями, такими, как жим лежа или приседания. Начав со становой, лучше продолжить тренировку другими упражнениями, рассчитанными на мышцы спины, но менее энергозатратными и более легкими, чем становая тяга. Например, тягой блока за голову и тягой блока к животу сидя. Поступив таким образом, Вы гарантированно прокачаете за тренировку спину настолько сильно, что рост мышц в последующий период восстановления будет максимальным.