Жим сидя

Жим сидя: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Поднимите раму тренажера, почти полностью вытянув руки.
• Не выпрямляйте руки до конца.
• Опустите раму до уровня плеч, но не давайте грузу лечь на место.

Жим сидя: задействованные мышцы

• Дельтовидная
• Трапециевидная
• Трехглавая плеча (трицепс)

Жим сидя: описание упражнения

 Жим сидя является одним из базовых упражнений, которое позволяет интенсивно нагружать дельтовидные мышцы, формируя тем самым внушительный рельеф передних и средних дельт. Выполнять жим сидя следует, опираясь на спинку скамьи, установленной под углом 75 – 80 градусов. Этот вариант жима наиболее безопасный, так как дает возможность значительно снизить нагрузку на поясницу. Категорически не рекомендуется выполнять упражнение на скамье с вертикальной скамьей.

 
Принимая исходное положение, обратите внимание на постановку ног: пятки не должны находиться позади коленей, иначе поясница будет слишком выгнута. Ноги следует расставить пошире и максимально упереться ими в пол. Взявшись за рукоятки, необходимо проконтролировать положение локтей – в согнутом положении они должны находиться с корпусом в одной плоскости.
 
Сделать вдох. На выдохе выполнить жим, полностью выпрямив руки. Плавно опустить руки в исходное положение.
Жим сидя рекомендуется выполнять в самом начале тренировки. Желательно делать 3 – 4 подхода по 12 – 14 повторений. Между сетами рекомендуется делать перерыв не менее одной – двух минут для восстановления организма.