Подъем рук перед собой (сидя)

Подъем рук перед собой (сидя): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Слегка согните руки.
• Кисти рук держите ладонями к себе для усиленной работы дельтовидных мышц.
• Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше).
• Опустите гантели в исходное положение.
• Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Подъем рук перед собой (сидя): задействованные мышцы

• Дельтовидная

Подъем рук перед собой (сидя): описание упражнения

Подъем рук перед собой с гантелями (сидя) это изолирующее упражнение, нагружающее передний и средний пучки дельтовидных мышц. Эффективность упражнения увеличивают более тяжелые гантели. 
 
Основная нагрузка на передний пучок дельт и фронтальную половину среднего пучка приходится от момента отклонения руки от вертикали на 45 градусов и до тех пор, когда рука на эти же 45 градусов выше уровня плеча. Поэтому для того чтобы в полную силу загрузить передние дельты, гантели необходимо поднимать чуть выше уровня плеча.
 
Начинающие спортсмены могут выполнять упражнение, держа гантели нейтральным хватом – в этом случае нагрузка на дельты снижается. 
 
Поднимая гантели, нельзя помогать себе корпусом, отводя плечи назад. Если упражнение выполнять очень сложно – рекомендуется использовать гантели меньшего веса.
 
Упражнение практически безопасно. Его могут выполнять даже те, у кого есть проблемы с плечами (вывихи, воспаление и т.д.). Единственный нюанс при хронических травмах – не следует поднимать гантели выше уровня плеч.
 
Выполняя упражнение, необходимо следить за дыханием: подъем гантели осуществляется на вдохе, а опускание на выдохе.
 
Оптимальный вариант нагрузки: 3 – 4 сета от 15 до 20 движений. Между подхоами необходим небольшой отдых.