Подъем рук перед собой

Подъем рук перед собой: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Слегка согните руки.
• Возьмите штангу верхним хватом на ширине плеч.
• Поднимите штангу до уровня плеч (или чуть выше).
• Опустите штангу до уровня талии.
• Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Подъем рук перед собой: задействованные мышцы

• Дельтовидная

Подъем рук перед собой: описание упражнения

Главная мышца плечевого пояса – дельтовидная, самая крупная из всей группы мыщц плечевого пояса. Образуя округлую конфигурацию плеча, она чрезвычайно эффектна и выразительна.

Упражнение активно прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц, отвечающих за движение руки вперед, и преимущественно верхняя часть больших грудных мышц.
 
Исходное положение: спина прямая, слегка согнутые в коленях ноги расставлены на ширине плеч, кисти рук, удерживающие рукоять троса, расположены ладонями друг к другу. Сделать глубокий вдох и на задержке дыхания поднять рукоять до уровня плеч. После небольшой паузы выдохнуть и в медленном, подконтрольном темпе вернуться в исходное положение.
 
Во время выполнения всего упражнения руки и ноги слегка согнуты в локтевом и коленном суставах, это предупреждает появление возможных травм. Во время подъема рук, помогая себе на себе на старте, корпус не раскачивать. Следующее движение выполняется после небольшой паузы. 
 
Амплитуда движения не велика, поэтому для обеспечения достаточной нагрузки на передние пучки дельт, груз должен иметь значительный вес. После окончания движения не расслаблять мышцы и удерживать груз, не давая ему  возможности лечь на место.
 
Выполнять 2 – 3 подхода по 12 – 15 повторений.